Çoğu insan, tanımlanmış karın kası ile düz bir karın elde etmek için karın kası egzersizi yapar, ancak kendinizi bir karın kası egzersiz rutinine sokmak için altılı paket göstermekten başka nedenler de vardır. Çekirdek gücü ve stabilite, genel zindelik için önemlidir. PLoS One'da (opens in new tab) yayınlanan bir 2019 araştırmasına göre , merkez bölgenizi güçlendirmek atletik performansı artırabilir. En iyi karın egzersizleri, sadece karın kaslarınızdan daha fazlasını hedefler ve düzenli fitness programınıza harika takviyelerdir. Bonus olarak, fazla zaman, alan veya ekipman gerektirmezler.
- Ev egzersizleri için en iyi yoga matları
- Kalkmak için bu 3 günlük ağırlık kaldırma rutinini kullanın
Bu antrenman sadece 10 dakika sürer ve kondisyon seviyenize uyacak şekilde değiştirilebilir. Bu, süreli bir çalışmadır: Amaç, ayrılan süre içinde olabildiğince çok tekrar yapmaktır. Dört egzersiz vardır: her egzersizi 30 saniye yapın ve 20 saniye dinlenin. Devreden üç kez geçin.
Şimdiye kadar herhangi bir karın kası çalışması yaptıysanız, bu egzersizler muhtemelen size aşinadır. Karın egzersizleri - eğer onları doğru yapıyorsanız - oldukça zordur, bu yüzden hareketleri basit tutmak en iyisidir. Bununla birlikte, aynı şeyi tekrar tekrar yapmak biraz sıkıcı olabilir, bu yüzden her hareket için iki alternatif listeliyoruz - daha zorlu bir alternatif ve bazı temel ekipman gerektiren bir alternatif (orijinal egzersizler çok karantinaya uygundur ve gerektirir) ekipman yok).
Alıştırma 1: Tahta
Doğru yapıldığında plank, vücudunuzdaki ana kasların çoğunu çalıştıran mükemmel bir temel egzersizdir. Bununla birlikte, kalaslar genellikle yanlış yapılır ve yanlış uygulanan kalaslar yalnızca daha kolay (ve etkisiz) olmakla kalmaz, aynı zamanda belde yaralanmaya da neden olabilir. Bir tahtayı doğru şekilde yapmanın anahtarı, sırtınızı nispeten düz ve başınızı nötr bir pozisyonda tutmaktır. Tüm gerginlik omurganızda değil, kaslarınızda olmalıdır.
Basit bir plank yapmak için (yeni sekmede açılır) şınav pozisyonu alın; eller ve ayaklar omuz genişliğinde, sırt ve bacaklar düz. Bazı insanlar bunun normal plank olduğunu düşünür, ancak ben ön kol plankını tercih ederim: Dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve elleriniz ileriyi gösterecek şekilde ön kollarınızın üzerinde durana kadar vücudunuzu alçaltın. Sırtınızın kemerli olmadığından ve kalçalarınızın düşmediğinden emin olmak için bir ayna, gözcü veya telefon kamerası kullanın. Ardından, karın kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın ve tutun!
Muhtemelen ilk seferde tam 30 saniye yapamayacaksınız. Bu iyi! Kendinizi zayıf hissediyorsanız, dizlerinizi yavaşça yere indirin. Burada birkaç saniye dinlendikten sonra tekrar plank pozisyonuna geçebilir veya bu pozisyonda devam edebilirsiniz ( diz tahtası denir (yeni sekmede açılır) ).
Sonuçları görmek için tahtayı ne kadar süre tutmanız gerektiği aşağıda açıklanmıştır .
Alternatif 1: Yükseltilmiş Kalas
Normal tahtayı daha zor hale getirmek istiyorsanız, ayaklarınızı kaldırmayı deneyin. Kollarınızı yerde tutun, ancak ayaklarınızı daha yüksek bir yere koyun. Normalde bir egzersiz sehpası kullanırım ama sende yoksa bir sandalye veya merdiven de kullanabilirsin.
Alternatif 2: İsviçre topunun açılması
Gerekli ekipman: Ekipman: İsviçre topu
Bir İsviçre topunuz varsa (aynı zamanda egzersiz topunuz olarak da bilinir), İsviçre topu rulosu ile kalaslarınızı daha da zorlaştırabilirsiniz . Bu egzersizi yapmak için, ön kollarınız topun üzerinde olacak şekilde normal bir plank pozisyonu alın. Topu yavaşça ileri doğru yuvarlayın ve ardından sırtınızı düz ve karın kaslarınızı meşgul tutarak geri getirin.
Alıştırma 2: Yan Tahta
Endişelenme, bu antrenman sadece planking değil. Ancak yan tahta harika bir egzersizdir ve normal tahtadan yeterince farklıdır - yan plank, yanlarınızdaki karın kasları olan obliklerinizi çalıştırır.
Yan plank yapmak için (yeni sekmede açılır) yere yan yatarak başlayın. Ayaklarınızı üst üste koyun (bir ayağınızı diğerinin üzerine koyun) ve dirseğinize yaslanmak için kendinizi kaldırırken vücudunuzu düz tutun (ve omurganız ve başınız nötr). İşte bu - hareket basit ama biçim her şeydir. Formunuzu kaybetmemek için kaslarınızı meşgul etmeye odaklanın.
Alternative 1: Side Plank with Twist
Adding a twist to the side plank makes it much more challenging. Start in side plank position, but bring your free arm up and place your hand next to your head (touching your ear). Now, twist your upper body down until your elbow touches the hand of the forearm you're leaning on. Make sure to keep your ab muscles engaged as you do this: You should be twisting your upper body, not your hips.
Alternative 2: Dumbbell side bend
Equipment needed: Dumbbells
The dumbbell side bend (opens in new tab) is a great alternative oblique exercise if you have access to heavier weights — most people will use heavier weights than they normally use with ab exercises. This is an easy exercise to use with homemade weights — basically any bag filled with books should work.
To perform this exercise, start in a standing position with the dumbbell or weight at your side. Keep your back straight and your abs engaged as you slowly bend to the side. Repeat the motion on the other side. If you're doing this exercise in the circuit, you can also alternate sides in each round instead of switching after each rep.
Exercise 3: Bicycle Crunches
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından 2001 yılında yapılan bir araştırmaya göre (yeni sekmede açılır) , bisiklet crunch, rektus abdominusu (altılı paket kası) uyarmak için en etkili karın egzersizidir ve ikinci en etkili karın egzersizidir. oblikleri uyarmak için. İnsanların bisiklet egzersizi yaparken yaptığı en büyük hata çok hızlı gitmektir - bu bir kardiyo değil, bir karın egzersizidir.
Bu egzersizi yapmak için (yeni sekmede açılır) , sırtınız yere değecek şekilde yere yatın. Ellerinizi başınızın yanına koyun (kulaklarınızın arkasına - başınızın veya boynunuzun arkasına değil, çünkü başınızı yukarı çekmek isteyeceksiniz), omuzlarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yukarı çekin. zemin. Diğer bacağınızı düzleştirirken dizinizi göğsünüze doğru getirin ve karşı dirseğiniz dizinize değecek şekilde vücudunuzu çevirin. Bacaklarınızı ve omuzlarınızı her zaman yerden uzak tutarak bu hareketi diğer taraf için de tekrarlayın.
İşte bisiklet egzersizi nasıl yapılır ve denenecek varyasyonlar.
Alternatif 1: Ön cam sileceği
Ön cam sileceği (yeni sekmede açılır), obliklerinizi hedef alan başka bir kıvrımlı harekettir ve bunu son derece zorlaştırmanın pek çok yolu vardır ( asılı ön cam sileceğini deneyin (yeni sekmede açılır) ). Bu egzersizi yapmak için, kollarınız gövdenize dik olarak gerilmiş olarak sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, doğrudan tavana bakana kadar düz tutun. Şimdi bacaklarınızı yavaşça bir tarafa indirin - yere değmeden gidebildiğiniz kadar aşağı inin ve sonra diğer tarafa indirin. Bacaklarınızı her zaman yerden uzak tutun.
Alternatif 2: Rus bükümü
Ekipman: 10 kiloluk dambıl
Rus bükümü ( yeni sekmede açılır) aynı zamanda obliklerinizi de hedefler, bu döndürme hareketini içeri alır ve ağırlık eklediğinizde özellikle eğlencelidir. Halter kıtlığı büyük ölçüde sona erdi, ancak bunun için ev yapımı ağırlıklar da kullanabilirsiniz - 1 galonluk bir sürahi su 8,33 pound ağırlığındadır.
Bu egzersizi yapmak için dizleriniz bükülü olarak yere oturun. Sırtınızı düz tutarak, geriye yaslanın ve bacaklarınızı yerden kaldırın (bu temelde dizler bükülü tekne pozudur (yeni sekmede açılır) . Ağırlığınızı alın ve bir tarafa dönün - yere değmeden gidebildiğiniz kadar - ve sonra diğer tarafa dönün. Hareketi kontrollü tutun; ağırlığın momentumunun size yardımcı olmasına izin vermeyin.
Alıştırma 4: Ters Egzersiz
Düzenli mekikler - lisede beden eğitimi dersinde yaptığınız mekikler - genellikle... fantastik sayılmaz. Bir ACE çalışmasına göre özellikle etkili değiller ve hatta bel ağrısına neden olabilirler (yeni sekmede açılır) .
Bununla birlikte, ters mekik normal mekik değildir ve tüm karın kaslarınızı çalıştırmak için harika bir egzersizdir.
Reverse crunch (yeni sekmede açılır) yapmak için kollarınız iki yanınızda ve avuç içleriniz yere bastırılmış şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin. Şimdi ayak parmaklarınızı tavana doğru çevirirken kalçalarınızı yerden kaldırın (bacaklarınızı bükük tutabilir veya düzleştirebilirsiniz) ve tekrar aşağı inin.
Ters crunch zaten oldukça zor bir egzersiz ama kollarınızı yerden kaldırıp başınızın yanına koyarak daha da zorlaştırabilirsiniz.
İşte ters egzersizi nasıl yapacağınız ve denenecek varyasyonlar.
Alternatif 1: Ölü böcek
Ölü böcek (yeni sekmede açılır), tüm karın kaslarınızı çalıştıran ve aynı zamanda dengeye (ve koordinasyona - göründüğünden daha zor) yardımcı olan bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için sırt üstü düz bir şekilde uzanın ve bacaklarınızı gövdenize dik olana kadar (dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak) yukarı çekin. Kollarınızı gövdenize dik olacak şekilde kaldırın - bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır.
Bu konumdan, düz olana ve zeminin hemen üzerinde asılı kalana kadar bir bacağınızı yavaşça indirin ve uzatın. Aynı zamanda, diğer kolu da zeminin hemen üzerinde havada durana kadar geriye doğru indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi karşı kol ve bacak ile yapın. Bu egzersiz sırasında kollarınız ve bacaklarınız asla yere değmemelidir.
Alternatif 2: Askılı Bacak Kaldırma
Ekipmanı: Barfiks çubuğu veya kaptan koltuğu
Asılı bacak kaldırma (yeni sekmede açılır) (veya varyasyonu, kaptanın sandalye bacak kaldırması) (yeni sekmede açılır) ) mükemmel bir egzersizdir, ancak bir barfiks çubuğuna ihtiyacınız olduğu için ilk kesimi yapmadı veya kaptan koltuğu. Ancak egzersizin kendisi basittir - üstten kavrayarak bir barfiks çubuğundan asın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı çekin. Bacaklarınızı düz tutabilir veya dizlerinizi bükebilirsiniz - düz bacaklar egzersizi daha zor hale getirir. Daha fazla zorluğa ihtiyacınız varsa, ayaklarınızın arasında bir dambıl tutun.