Kürek makinesi kullanarak nasıl kilo verileceğini öğrenmek ister misiniz? Yalnız değilsin. 2018'de yayınlanan CDC (yeni sekmede açılır) verilerine göre , yetişkin Amerikalıların neredeyse yarısı önceki 12 ayda kilo vermeye çalıştı. Hangi egzersiz programını veya fitness aletini kullanırsanız kullanın, sağlıklı bir kiloya ulaşmak kendinize olan güveninizi artırabilir ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltabilir. Daha ince bir fiziğe adım atmaya kararlıysanız, kürek makinesi kullanarak nasıl kilo verileceği konusunda uzman tavsiyesi için okumaya devam edin.
Kilo kaybı mutlaka kolay olmasa da, arkasında basit bir denklem var. Kilo vermek için, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir - buna kalori açığı denir. Kürek makinesinde yapılan bir egzersiz, kısa sürede önemli miktarda kalori yakar ve bu da onu kilo verme stratejinizde harika bir araç haline getirebilir.
Kürek makineleri vücuttaki kasların inanılmaz bir %85'ini çalıştırabilir, bu da onu zamanı kısıtlı olanlar için egzersiz yapmanın etkili bir yolu yapar. Kürek makinelerinin yağ yakımına nasıl yardımcı olabileceğinin arkasındaki bilimi ele alacağız ve başlamak için uzmanlardan pratik ipuçları isteyeceğiz. Ayrıca diyet yapmadan kilo vermek için üç kolay adım ve Adele'nin inanılmaz kilo vermesinden öğrenilecek beş ders bulduk . Alternatif olarak, kürek çekme makineleri iyi bir antrenman yapmanın tek yolu değildir - bu yıl iç mekanlarda kilometrelerinizi artırmak için en iyi koşu bantlarını ve en iyi egzersiz bisikletlerini bulduk .
Kürek makinesi kilo vermek için iyi midir?
Peki kürek çekme makineleri kilo verme hedeflerimize ulaşmamıza nasıl yardımcı olabilir? NASM sertifikalı kişisel antrenör ve Orangetheory Fitness koçu Sekia Mangum (yeni sekmede açılır) , Tom's Guide'a yağ kaybının kilo vermekten daha anlamlı bir hedef olabileceğini söyledi. Mangum'a göre, "Kilo kaybı basitçe bir ölçekteki sayıyı azaltmaktır - bu genel olabilir ve bir kişinin genel sağlığını doğru bir şekilde yansıtmaz. Yağ kaybı, vücudunuzun yağ yüzdesinden kilo kaybını ifade eder ve daha spesifik, sağlıklı amaç."
Hızlı kilo kaybı genellikle su veya kas kütlesinin kaybedilmesinin bir sonucu olabilir; bu, bir ölçekte sayıları düşürürken çoğu kişinin uğraşması gereken şey değildir. Çoğu zaman, su ağırlığı veya kas kütlesi kaybı kolayca geri kazanılabilir ve bu da son kullanıcıya bazı kafa karıştırıcı istatistikler verir. Vücut yağ yüzdesi, yağa genel ağırlığınızın bir oranı olarak bakar ve sağlıklı kilo kaybını izlemenin iyi bir yolu olabilir.
Sağlıklı kas kaybetmeden kilo vermek istiyorsanız, kalori yakan düzenli egzersiz, hedeflerinize doğru ilerlemenize yardımcı olabilir. Mangum, "Kürek çekme bir kardiyo türüdür, bu nedenle kişinin kalori açığını korumasına yardımcı olmak için kalori yakmak için kullanılabilir. Herhangi bir kardiyo türü yaktığınız kalori miktarını artıracaktır." Kürek makinelerinin nispeten kısa bir süre içinde yüksek miktarda kalori yakma kapasitesi olduğu kanıtlanmıştır.
Bir kılavuz olarak, Harvard Health tarafından yayınlanan rakamlar (yeni sekmede açılır) , 155 pound ağırlığındaki bir kişinin sadece 30 dakikada orta düzeyde bir antrenmanda 252 kalori ya da güçlü bir antrenmanda etkileyici bir şekilde 369 kalori yakabileceğini gösteriyor.
Kürek makinesi kullanmak gibi yüksek yoğunluklu bir antrenmanı seçmek, özellikle vaktiniz kısıtlıysa, kalori yakmanın etkili bir yolu olabilir. Bunun da ötesinde, bir kürek makinesinin çalıştırdığı kas sayısı, onun bir kuvvet antrenmanı biçimi olarak da sayılabileceği anlamına gelir. Bir kürek makinesinde egzersiz yaparak kas yapınızı geliştirebilir ve vücut yağ yüzdenizi azaltabilirsiniz. Daha da iyisi, sahip olduğunuz kas oranı ne kadar fazlaysa, dinlenme metabolizmanız o kadar hızlı olacaktır. Bu, dinlenirken bile daha fazla kalori yakabileceğiniz anlamına gelebilir.
Bir kürek makinesi kullanarak nasıl kilo verilir?
Kürek makinesi seansları çok yönlüdür; bağımsız bir antrenman olarak hareket edebilirler veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) içindeki intervaller olabilirler. Sekia, "Uzmanlar, yetişkinlerin haftada 150-300 dakika kardiyovasküler eğitim almasını öneriyor. Bu nedenle, haftada dört gün kürekçide 30 ila 45 dakika harcamak buna bir örnek olabilir. Bir sporcunun yağ yakımına yardımcı olmak için kas kütlesini koruması veya geliştirmesi gerekir. Bu nedenle, yeterli miktarda proteinle birlikte kürekçi üzerinde yapılan egzersiz, sonuçların en üst düzeye çıkarılmasına yardımcı olabilir."
Kürek makinesi kullanarak kilo vermek söz konusu olduğunda Sekia, yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için kürek makinesi egzersizlerini bir HIIT antrenmanına dahil etmenizi önerir . Tutarlılık, sonuçları görmenin ve hissetmenin anahtarıdır - haftada 3 ila 4 antrenman yapmak isteyeceksiniz. Sekia, "yağ kaybında gözle görülür bir değişiklik için en az 12 haftalık tutarlı egzersiz ve beslenmenin gerekli olduğunu" tavsiye ediyor.
Sekia, başlamanız için aşağıdaki HIIT kürek antrenmanını geliştirdi. Faydaları en üst düzeye çıkarmak için kuvvet antrenmanı egzersizleri için dambıl kullanmayı önerir.
Isınmak
5 dakika kolay sıra, 1 dakika dinlenme
Antrenman yapmak
Set 1: 40 saniyelik sprint sırası, 20 saniyelik dinlenme (5 tur)
2. Set: Biceps curl x10 için ters hamle, omuz press x10 için çömelme (3 tur). Meydan okumayı artırmak için dambıl ekleyin.
3. Set: 30 saniyelik sprint sırası, 30 saniyelik dinlenme (5 tur)
4. Set: Bicep curl x10 için ters hamle, omuz press x10 için çömelme (3 tur). Meydan okumayı artırmak için dambıl ekleyin.
5. Set: 20 saniyelik sprint sırası, 40 saniyelik dinlenme (5 tur)
Sakin ol
Üç dakikalık kolay sıra
Şekillendirmek ve tonlamak istiyorsanız, bir kürek makinesi kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı beslenme (yeni sekmede açılır) ile birlikte bu, sürdürülebilir ve sağlıklı yağ kaybı stratejinizin etkili bir parçası olabilir.