Egzersiz bisikleti kullanarak nasıl kilo verileceğini bilmek ister misiniz? Temellere geri dönersek, hatırlamamız gereken basit bir denklem var. Fazla ağırlığı değiştirmek için, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Kardiyovasküler egzersiz, yaktığınız kalorileri artırmanın harika bir yolu olabilir ve bu nedenle sağlıklı bir diyetin yanı sıra kilo verme stratejinizde yararlı bir araçtır.
Yeni bir egzersiz rejimine bağlı kalmak zor olabilir. Bir yağmur bulutu görünce koşmak için motivasyonunuzun kaybolduğunu fark ettiyseniz, o zaman iç mekan seçenekleri iyi bir alternatif olabilir. Egzersiz bisikleti, eklemlerdeki gerilimi en aza indiren yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmanın harika bir yolunu sunar.
Ev egzersizleri için en iyi egzersiz bisikletleri için artan seçeneklerle , bir daha asla yağmur yüzünden kardiyoyu atlamanıza gerek yok. Koşmaktan daha fazla kalori yakan diğer kardiyo türlerini de bulduk .
Egzersiz bisikletinde bisiklet sürmek kilo vermek için iyi midir?
Öyleyse neden kardiyo egzersiziniz için bir egzersiz bisikleti seçmelisiniz? Kişisel antrenör ve fitness beslenme uzmanı Dr. Erin Nitschke (yeni sekmede açılır) Tom's Guide'a şunları söyledi: "Egzersiz bisikletleri, yalnızca kilo verme hedefinden daha fazlası için harikadır. Bisiklet, ağırlık taşımayan bir kardiyorespiratuar eğitim şekli sağlar, bu nedenle, ortak endişeleri veya denge hususları olan biri için harika bir seçenek."
Sağlıklı bir kiloya ulaşmak söz konusu olduğunda, kilo vermek yerine yağ yakmak açısından düşünmek faydalı olabilir. Erin farkı şöyle açıkladı: "Kilo kaybı, genel olarak vücut ağırlığında bir azalmadır - banyo tartısında veya doktor muayenehanesinde gördüğünüz sayıyı düşünün. Yağ kaybı, vücut bileşiminde bir değişiklik ve yağsız dokuda genel bir azalmadır. Vücut ağırlığı gün boyunca ve günden güne dalgalanır - su kaybederiz, atıkları dışarı atarız, yiyecek yeriz, vs. bunların tümü tartıda gördüğümüz sayıyı etkiler. Yalınlık yanlış olduğu kadar geçersizdir." Hedeflerimizi yağ kaybı açısından yeniden çerçevelemek, daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir bir yaklaşımı teşvik edebilir.
Peki bir egzersiz bisikleti yağ kaybına nasıl yardımcı olabilir? Balanced Body (yeni sekmede açılır) Bütünleşik Hareket Uzmanı ve The ACADEMY Fitness Club'ın sahibi (yeni sekmede açılır) Helen Vanderburg şöyle açıklıyor: "Bisiklete binmek vücudun alt kısmındaki büyük kasları kullandığından, yakılan kalori sayısı bir egzersiz çok yüksek olabilir." Bir egzersiz bisikleti antrenmanı, bir kalori açığına ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz bisikletinin vücut kompozisyonunu geliştirmeye yönelik faydaları araştırmalarla desteklenmektedir. Medicina'da yayınlanan 2019 tarihli bir inceleme (yeni sekmede açılır), kapalı alanda bisiklet sürmenin aerobik kapasiteyi geliştirmenin yanı sıra yağ kütlesini azaltabileceğini ve en iyi sonuçların sağlıklı bir diyetle birlikte alındığını gösterdi. Yağ kaybı söz konusu olduğunda, kalori alımının denklemin diğer parçası olduğunu unutmayın. Çabalarınızı boşa çıkarmamak için besin açısından yoğun, bütün yiyecekleri yemeye odaklanmak isteyeceksiniz.
Egzersiz bisikleti kullanarak nasıl kilo verilir?
Pedallara basmaya hazır mısınız? Erin, egzersiz yapmakta yeniyseniz, küçükten başlayıp geliştirmenin en iyi strateji olduğunu önerdi. Şunu tavsiye etti: "Bireyler, zevk aldıkları ve tutarlı bir şekilde yapacakları her tür kardiyorespiratuar egzersize katılırlar. Egzersiz bisikleti harika bir seçenektir ve haftada birkaç gün aktivite biriktirmek başlamak için harika bir yerdir." Koşmak senin işinse, işte koşarak nasıl kilo vereceğin .
Hedefiniz sağlıklı yağ kaybı ise, hem Erin hem de Helen, egzersiz bisikleti egzersizlerini haftada birkaç seans kuvvet antrenmanı ile birleştirmenin en iyi sonuçları alacağınız konusunda hemfikirdi. Bu kas oluşturur ve sahip olduğunuz kas oranı ne kadar fazlaysa, istirahatte o kadar fazla kalori yakarsınız.
Yağ kaybı söz konusu olduğunda uzun egzersizler mutlaka daha iyi değildir. Egzersiz bisikleti aralıklarını Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmana (HIIT) dahil etmek, kısa sürede önemli miktarda kalori yakabilir. Bu, verimli bir antrenmana katkıda bulunur. Helen şu tavsiyede bulundu: "HIIT ile kilit nokta, antrenmanların çok yüksek ila anaerobik yoğunlukta yapılması ve toparlanmanın iş yoğunluğu için yeterli olması gerektiğidir."
Erin, fitness seviyenize ve programınıza bağlı olarak antrenman uzunluğunu ayarlamanızı tavsiye etti. ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı (yeni sekmede açılır), haftada 150 - 300 dakika orta düzeyde egzersiz veya 75 - 150 dakika şiddetli egzersiz veya her ikisinin eşdeğer bir kombinasyonunu önerir. Helen şunu önerdi: "En iyi genel kazanımlar için tutarlılık önemlidir. Haftalık bir program planlamak sizi doğru yolda tutacaktır."
Egzersiz bisikleti antrenmanlarını genel bir stratejinin parçası olarak kullanmak, vücut kompozisyonunuz ve sağlığınız için en iyi sonuçları verebilir. Erin, "egzersiz bisikleti, kuvvet antrenmanı, dikkatli beslenme uygulamaları gibi bir kardiyorespiratuar eğitim kombinasyonuna katılmanız ve stresi azaltmayı ve uykuya öncelik vermeyi hatırlamanız gerektiğini" tavsiye ediyor.
başlamaya hazır mısın? Helen, egzersiz bisikleti aralıklarıyla bu 30 dakikalık HIIT antrenmanını önerdi.
- 5 dakikalık ısınma : 5 dakikalık kolay döngü
- 5:00 dakika: 5 X 30 saniye çok zor döngü ve ardından 30 saniye dinlenme
- 2:00 dakika: aktif dinlenme
- 6:00 dakika : 6 X 20 saniye çok sert döngü ve ardından 40 saniye dinlenme
- 2:00 dakika: aktif toparlanma
- 5:00 dakika: 5 X 20 saniye topyekun maksimum efor döngüsü ve ardından 40 saniye dinlenme
- 5 dakikalık soğuma : 5 dakikalık kolay döngü
Hoşunuza giden bir şey bulursanız, egzersiz planınıza bağlı kalma olasılığınız daha yüksektir. Diğer seçenekleri denediyseniz ve bunlar yarıda kaldıysa, egzersiz bisikletini denemenin tam zamanı olabilir.
Daha fazla ilham mı arıyorsunuz? Bir TG çalışanı egzersiz yapmamaktan bir ay Peloton'a geçtiğinde ne olduğunu okuyun .