5K yarışı, nispeten kısa olduğu için koşu yarışları için en popüler mesafelerden biridir ve düzenli olarak koşmayanlar için çok erişilebilirdir. Bununla birlikte, kursa başlamadan önce bilmeniz gereken birkaç şey var.
İster ilk 5K'nızı koşmayı, ister 5K mesafesini aşmayı umuyor olun, her zamankinden daha güçlü koşmak için ihtiyacınız olan her şeye sahibiz. 5K, 5,1 mil uzaklıktadır ve genellikle yeni başlayanlar için iyi bir hedef olduğu kadar, daha gelişmiş koşucular için hızlı, hızlı bir yarış olarak kabul edilir. Yarı maraton veya Türkiye Koşusu için antrenman yapmayı planlıyorsanız, bunlar kullanışlı olmalıdır .
5K koşmak hakkında bilmeniz gereken her şey burada.
- En iyi koşu ayakkabıları
- Hızınızı takip etmek için en iyi koşu saatleri
5K'yı çalıştırmak ne kadar sürer?
runrepeat ve IAAF tarafından yapılan bir araştırmaya göre ortalama 5K bitiş süresi 39 dakikadır (yeni sekmede açılır) . Erkekler için ortalama 35 dakika ile daha hızlıdır ve kadınlar için ortalama 41 dakika ile daha yavaştır. 5K'da dünya rekoru erkeklerde 12:35.36 ile Joshua Cheptegei ve kadınlarda 14:06.62 ile Letesenbet Gidey tarafından belirlendi.
Sizin için en iyi 5K egzersiz planını nasıl bulabilirsiniz?
İster sadece rotayı aşmaya çalışıyor olun, ister aklınızda bir zaman hedefiniz olsun, hedefinize ulaşmanın en iyi yolu bir antrenman planını takip etmektir. Piyasada bir dizi ücretsiz egzersiz planı vardır, ancak daha yeni bir Garmin koşu saatiniz varsa , Garmin Connect uygulamasından doğrudan saatinize indirebileceğiniz bir dizi koçluk planı olacaktır.
Piyasadaki diğer en iyi çalışan uygulamalardan bazılarının da doğrudan telefonunuza indirebileceğiniz eğitim planları vardır. Strava , Nike Run Club uygulaması ve Map my Run (abone olan kullanıcılar için) gibi uygulamaların tümü, uygulamadan takip edebileceğiniz antrenman planları içerir. Ayrıca, sizi hiç koşmamaktan dokuz hafta kadar kısa bir sürede ilk 5K'nızı aşmanıza götürecek son derece popüler Couch-to-5K uygulamaları da var.
Sizin için doğru antrenman planı, hem mevcut koşu seviyenize hem de hedefinize bağlı olacaktır. Tamamen yeni başlayan biriyseniz, 20 dakikanın altında bir 5K planı seçmek biraz zor olabilir, ancak daha deneyimli koşucular için Couch to 5K antrenman planı biraz basit olabilir. Çoğu eğitim planı, yarış gününe yaklaştıkça her hafta kat ettiğiniz mesafeyi kademeli olarak artıracak ve yaklaşık altı ila dokuz hafta sürecektir. İyi bir antrenman planı, hızınız üzerinde çalışmak için daha hızlı koşular ve gücünüz üzerinde çalışmak için daha uzun koşuların bir karışımını sunar.
5K koşarken ne giyilir?
İlk 5K'nızı koşuyorsanız, yarış günü için doğru vitesi almak büyük fark yaratabilir. Elbette satın alabileceğiniz sayısız alet ve alet var ama bizim gözümüzde olmazsa olmazlar bir saat, bir çift koşu ayakkabısı ve kadın koşucular için bir spor sutyeni.
Elbette bir koşu saatine ihtiyacınız yoktur , ancak egzersiziniz için bir saat kullanmak, ilerlemenizi takip etmenize ve koşu sırasında hızınızı, mesafenizi ve bölümlerinizi daha doğru bir şekilde kaydetmenize yardımcı olabilir. Koşuya yeni başlayanlar için en iyi koşu saatinin, koşarken kolayca görülebilen parlak bir ekrana, dahili GPS'e ve koçluk planlarını saate indirme özelliğine sahip Garmin Forerunner 55 olduğunu düşünüyoruz. Fiyat aralığınızın dışındaysa veya biraz daha yüksek teknoloji arıyorsanız, en iyi koşu saatlerine buradan göz atın.
Koşu ayakkabısı açısından şu anda piyasadaki en iyi koşu ayakkabısı bize göre Nike Air Zoom Pegasus 38 . Harika bir başlangıç koşu ayakkabısıdır, ancak daha hızlı koşuculara da uygundur. Harika bir çok yönlü, sağlam yapılı ve dayanıklıdır. Size göre değilse, piyasadaki en iyi koşu ayakkabılarının hepsini burada topladık .
Bir kadın koşucuysanız, dışarı çıkmadan önce olmazsa olmazlardan biri de iyi bir spor sutyenidir. Koşu için en iyi yüksek etkili spor sutyeni Lululemon Enlite sutyendir. Sunduğu destek rakipsizdir ve A'dan E'ye kadar çeşitli kap boylarında gelir. Ön fermuarın terleme sırasında sürtünmeye neden olduğunu gördüğümüz için önden tutturma yerine geleneksel versiyonu tercih ederdik. egzersizler Daha uygun fiyatlı bir şey arıyorsanız, Brooks Dare Crossback de onu en iyi spor sütyenleri listemize ekledi .
5K daha hızlı nasıl çalıştırılır
5K mesafe üzerinde daha hızlı olmak istiyorsanız, planınıza hız çalışması ve kuvvet antrenmanı seansları eklemeniz gerekir. Daha fazla mil koşmak dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olurken, daha hızlı olmanıza gerçekten yardımcı olacak hız çalışmasıdır. Haftalık koşu programınıza hız çalışmasını nasıl ekleyeceğiniz hakkında daha fazla bilgi için nasıl daha hızlı çalıştırılır kılavuzumuza göz atın. Bununla birlikte, bir antrenman planını takip ediyorsanız, gelişmenize yardımcı olmak için muhtemelen haftada en az bir hız seansı yapmanız gerekir.
Kuvvet antrenmanı da daha hızlı koşmanın önemli bir parçasıdır. Hedef daha hızlı olmaksa, bir sprinterin kaslarınızdaki patlayıcı güç üzerinde çalışan jump squat veya box jumps gibi plyometrik hareketler çalışmasına odaklanın.
Ayrıca, tekrarlayan bir yaralanma nedeniyle sürekli olarak mola verdiğiniz için daha hızlı olmayabilirsiniz. Durum buysa, sorunu çözmek için bir eğitmenle çalışmaya ve ardından vücuda aşırı yüklenmediğinizden ve çok kısa sürede çok fazla şey yapmadığınızdan emin olmak için dikkatli bir eğitim planı izlemeye değer. İyi bir plan için koşu koçlarından en önemli ipuçları olan başlangıç seviyesindeki koşu kılavuzumuza göz atın .
5K koşmadan önce ne yemelisiniz?
Yarım maraton veya maratondan farklı olarak, 5K'dan önce karbonhidrat yüklemeniz gerekmez. Bununla birlikte, yarış öncesi doğru beslenme önemlidir ve parkurda mide sorunlarıyla mücadele etmenizi önleyecektir. Uzmanlar başlangıç çizgisine bol su ile gelmenizi tavsiye ediyor, ancak bu, yarış sabahı su içmek yerine yarıştan önceki günlerde su içmenizi sağlamak anlamına geliyor.
Şansınız, yarış sabahı hiçbir şey yememek için kaslarınızda yeterli enerjiye sahip olmanızdır, ancak yemek yemeyi tercih ederseniz, 5K'nızın başlamasından bir ila iki saat önce hafif bir şeyler seçin. Öğünleri lif ve yağ açısından düşük tutun, çünkü sindirimi biraz zaman alabilir ve yulaf lapası veya fıstık ezmesi ve tost gibi bir şeyi tercih edin. Yarış gününden önce sizin ve vücudunuz için en iyi olanı denediğinizden emin olun - altın kural yeni bir şey değil!
Parkurda, sizi parkurda gezdirmek için jeller veya şekerler için endişelenmenize gerek kalmayacak. Ayrıca parkurda çok fazla su almamaya dikkat edin. Yarışa girerken yeterince sıvı alıyorsanız, koşarken çok fazla sıvı almanıza gerek yoktur. Genel bir kural olarak, susayana kadar su için; diğer koşucular duruyor diye her içki istasyonunda durmayın.
5K koşmak, daha uzun mesafeler koşmakla ilgilenmenizi sağlıyorsa, yarım maraton için nasıl antrenman yapılacağına ve bir maraton için nasıl antrenman yapılacağına ilişkin kılavuzlarımıza göz attığınızdan emin olun .