Most of us have experienced the frustration of waking up in the middle of the night and not being able to fall back to sleep quickly. But why does this happen and, more importantly, how can we get a better night’s sleep with less of those pesky wake-ups occurring?
To help improve your sleep, we’ve unpicked the research around insomnia and broken down some of the main reasons for waking up in the night.
We’ve also consulted Dr Lindsay Browning, a chartered psychologist, neuroscientist, author (opens in new tab) and an expert in sleep problems, for her advice and tips on how to sleep through the night. Here’s what you need to know…
Is it even possible to sleep through the night without waking up?
If you’re waking up through the night, don’t panic – this is completely normal. “We always wake up through the night, from when we’re born right through to the end,” explains Dr Browning. “But we only remember it if we’re awake long enough to process it.”
While some of us might not register a few seconds of awakenings throughout the night, others can become fully aware of them, and some may struggle to drift back off to sleep.
If you’re in the second camp, you might have sleep maintenance insomnia, which Harvard Health describes as a “difficulty staying asleep, or waking too early and struggling to get back to sleep”.
Bu , Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (yeni sekmede açılır) tarafından “uykunun başlatılması, süresi, pekiştirilmesi veya kalitesinde kalıcı zorluk” olarak tanımlanan uykusuzluğun iki ana türünden biridir .
Dr Browning, "İnsanlar genellikle uykularındaki bu molaların farkına varıp 'Daha çabuk uykuya dönmem gerek' diye düşünerek endişelenmeye başlarlar" diye açıklıyor Dr. "Bu stres ve kaygı, o noktada tekrar uyuyamamanıza neden olabilir."
Tanıdık geliyor mu? Endişelenmeyin, bu döngüden kurtulmanıza yardımcı olacak deneyebileceğiniz şeyler var...
- Sinirbilimci daha iyi uykunun sırrını ortaya koyuyor - ve kullanımı kolay
- Epic TikTok uyku hilesi, 2 dakikada uykuya dalmanıza yardımcı olmayı hedefliyor
Geceleri uyanmak: beş yaygın suçlu
Ne yazık ki, diyabet, hipertansiyon, obezite, kalp krizi ve inme dahil olmak üzere uzun süreli yetersiz uykuyla ilişkili çok sayıda sağlık riski (yeni sekmede açılır) vardır . Ruh sağlığımız için de zararlı olabilir (yeni sekmede açılır) .
Bilgi güçtür, bu nedenle aşağıdaki gece uyanma potansiyel suçlularından herhangi birinin sizin için geçerli olup olmadığını kendinize sorarak sorunun üstesinden gelin ve eğer öyleyse doktorunuzun tavsiyesini almayı düşünün:
1. Noktüri: İdrar yapmak için gece birden fazla uyanıyor musunuz? Eğer öyleyse, 30 yaşın üzerindeki her üç kişiden birini etkilediği düşünülen bir durum olan noktüri (yeni sekmede açılır) olabilir .
2. Alkol: Dr Browning, "Alkol, uyku devamlılığını bozmak için gerçekten kötüdür" tavsiyesinde bulunuyor. "Hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak sabah erken uyanma olasılığınız çok daha yüksektir."
3. Fiziksel rahatsızlık: Dr Browning, “özellikle çok sert veya çok yumuşaksa” sizi gece uyandıran suçlu yatağınız olabilir. İhtiyaçlarınız için doğru olana sahip olduğunuzdan emin olun.
Bazı işaretçilere mi ihtiyacınız var? Ardından, birçoğunun Kara Cuma yatak anlaşmalarında öne çıkmasını beklediğimiz, tüm bütçeler için en iyi yatak kılavuzumuza bakın .
4. Huzursuz bacak sendromu: Bu , bacaklarınızı hareket ettirmek için ezici bir ihtiyaç duymanıza neden olan bir durumdur . Dinlenmeye çalıştığınız gece boyunca genellikle daha kötüdür, bu da anlaşılır bir şekilde uykuya dalmayı veya uyandıktan sonra tekrar uykuya dalmayı zorlaştırır.
5. Uyku apnesi: Çok horlayan biriyseniz veya iyi bir gece uykusundan sonra bile hala yorgun hisseden biriyseniz, uyku apneniz olabilir . Bu, nefesinizin gece boyunca tekrar tekrar durup başladığı ciddi bir bozukluktur.
Uyku apnesinin gece boyunca uyumanızı engellediğinden şüpheleniyorsanız mümkün olan en kısa sürede doktorunuzla konuşun.
Gece boyunca nasıl uyunur: yapılması ve yapılmaması gerekenler
Dr Browning, "Uyanışları durdurmak hemen hemen imkansız, ancak yapabileceğimiz şey onları mümkün olduğu kadar kısa tutmaya çalışmak, böylece onları yaşadığımızı fark etmeden tekrar uykuya dönebiliriz," diyor Dr Browning.
Bunu yapmak için aşağıdakileri deneyin:
Yatma saatine yakın kafein içmeyin. Dr Browning, "Kafeinin beş ila altı saatlik bir yarılanma ömrü vardır" diye açıklıyor. “Yeterince yorgunsanız, akşam yemeğinden sonra bir kahve içmiş olsanız bile çabucak uykuya dalarsınız. Ancak bu kafein sabahın 2/3/4'ünde hala sisteminizdedir, bu nedenle uyandığınızda daha uyanık ve uyanık olabilirsiniz, bu da hızlı bir şekilde tekrar uykuya dalmanızı zorlaştırır.
Bir yatma vakti rutini oluşturun ve ona bağlı kalın. Dr Browning, "Uykuya geçişinize yardımcı olması için beyninize hem fiziksel hem de zihinsel olarak dinlenmesi için zaman tanıyın" diyor. "Bir rutinin düzenliliği aynı zamanda bir sonraki adıma alışmaya başlayacağınız anlamına gelir, böylece vücudunuz uykulu olmaya başlar."
Yetişkinler için bir uyku vakti rutininin nasıl oluşturulacağına ilişkin kılavuzumuzda tartıştığımız gibi , sizinki biraz hafif yoga veya meditasyon ile rahatlamayı veya sakinleştirici bir kitap okumayı içerebilir - gerilim veya sürükleyici macera hikayeleri yok!
Gündüz şekerleme yapmayın. Kötü bir gece uykusunun ardından günü atlatmak zorlu bir mücadele gibi gelebilir ancak kestirmek kısa vadede kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlasa da o gece tekrar uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
DO go to bed and wake up at the same time every day. “Having a regular bedtime and wake-up time, seven days a week, even though it’s boring, is absolutely the best thing for your sleep,” says Dr Browning.
“This means your circadian rhythm, your 24-hour clock, knows when to start you being sleepy at night, and when to wake you up in the morning. If you get up and go to bed at different times, you’re essentially giving yourself jet lag, meaning you might struggle to fall asleep or wake up too early.”
Does melatonin help you sleep through the night?
“Melatonin is a hormone we produce naturally to tell us when to go to sleep,” explains Dr Browning. Our melatonin levels naturally rise in the evening, about two hours before we go to sleep.
Help your body to harness the natural power of melatonin by ensuring you’re exposed to enough natural light during the day. Then surround yourself with softer, dimmer lights during the evening, to make the most of melatonin’s sleep-inducing signals.
Most importantly, stop using electronic devices such as phones and laptops at least an hour before bed (or switch to Night Mode), as these emit a blue light that can neutralise the effects of melatonin (opens in new tab).
How to sleep better at night: natural sleep aids
We’ve covered a few natural sleep aids so far, including creating a bedtime routine (and sticking to it), avoiding electronic devices, cutting out caffeine and dimming the lights. There are also a few other natural sleep aids you can try...
Start by considering your dinner. “Foods like nuts and seeds, turkey, white meat, and salmon contain naturally high levels of tryptophan, a precursor of melatonin,” shares Dr Browning. “So if you have them before bed, you can increase your body’s ability to produce its own melatonin.”
“Sometimes people struggle to sleep because they have a magnesium, iron or vitamin B12 deficiency. As a therapist, I recommend you check with your GP before taking a multivitamin or supplement.”
You could also try a calming cup of chamomile tea, or a spritz of a lavender pillow spray to relax your mind and get you ready for a full night’s sleep.
How to sleep through the night if you own pets
As much as we love our pets, they can sometimes make bad bedfellows. So if your furry friend regularly wakes you up throughout the night, it might be time to consider giving them their own place to sleep.
This could be a snuggly bed in a separate room, with the doors shut so that they can’t disturb you. Of course, some people find they sleep better with the comfort of their pet in their bedroom, in which case – snooze on.
This article is part of TechRadar's Sleep Week 2021 (running from Sunday 31 October to Sunday 7 November), our in-depth look at sleep and how to snooze better. We've teamed up with experts in their field to bring you proven sleep techniques and tips to help you drift off easier, and have rounded-up the best sleep kit to transform your bedroom into a den of zen.
Read more:
- Tüm bütçeler için en iyi uyandırma ışıkları
- Anında konfor için en iyi şilte koruyucuları
- Saatva Black Friday indirimi: lüks uykudan tasarruf edin
- Nectar Black Friday şilte satışı : daha ucuza hafızalı köpük büyüsü