Endişeli ve stresli hissettiğinizde uykuya dalmaya (ve uykuda kalmaya) çalışmak kolay değildir. Anksiyetenin bir çalar saati yoktur ve bazı geceler hiç bitmeyecekmiş gibi hissettirebilecek şekilde biraz uyumaya çalışmanız da umurunda değildir. Endişeleriniz sizi uyanık tutuyorsa, harekete geçme zamanı. Size yardımcı olmak için, endişeyle nasıl uyuyacağınız ve daha da iyisi endişelerinizi yatak odasından nasıl uzak tutacağınız konusunda tavsiyelerini almak için iki uzmanla birlikte çalıştık.
Dr Audrey Tang is a chartered psychologist, mental health expert and author of The Leader’s Guide to Resilience (opens in new tab). Here she shares proven strategies to help you cope better so that anxiety stops ruining your sleep. For advice on how to keep your worries out of the bedroom, we also speak with Johanna Scheutzow, MSc in Organizational Psychiatry and Psychology, King's College London, and a psychologist for mental health app Thrive (opens in new tab).
Some of what they share are simple steps you can take tonight, while others may require more work and patience. It sounds basic, but making sure your bed is comfy can also make a difference – take a look at our best mattress guide if your current mattress has seen better days, and our best pillow round-up for comfier sleep.
For now, if your sleep is affected by anxiety, these are things you can do to gain some peace and learn how to sleep better again...
1. Create a bedtime routine
Gece rutinleri yetişkinler için çocuklar için olduğu kadar önemlidir çünkü beyninize uyumak için dinlenme zamanının geldiğini bildirirler. Rutinler, vücudunuzu uyku zamanı geldiğinde ve uyanma zamanı geldiğinde alıştırır. Gece rutininizin bir parçası olarak ne yapacağınızı (ya da yapmayacağınızı) düşünürken, Dr Tang aşağıdakileri önerir:
- Yatmadan yaklaşık altı saat önce kafeinli içecekler içmeyi bırakın
- Bunun yerine papatya çayı veya ılık su veya süte geçin
- Kıyafetinizi ve öğle yemeğinizi hazırlayarak ertesi günü planlayın
- Duştan daha rahatlatıcı olma eğiliminde olan bir banyo yapın
- Yatmadan bir saat önce sosyal medyada/akıllı telefonunuzda gezinmeyi bırakın
- Gecenin bir yarısı uyanırsanız ve bir şeyi hatırlamanız gerekirse, yatağınızın yanında bir not defteri bulundurun - not edin (telefonunuzu açmamaya çalışın)
Rahatlatıcı bir yatma vakti rutininin parçası olarak yapabileceğiniz diğer şeyler şunlardır:
- Okuma
- Hafif esneme veya nazik yoga
- Aromaterapi kendi kendine masaj
- Vücut taramaları ve uyku meditasyonları dahil olmak üzere meditasyon
- Sakinleştirici bir sesli kitap veya müzik dinleyin
- Vücut saatinizin buna alışması için her gece aynı saatte yatın.
Ya gece rutininiz işe yaramazsa? Johanna Scheutzow, "Hiçbir şey yardımcı olmazsa, belki kalkıp uyku öncesi rutini tekrarlamak, dikkatinizin dağılmasına ve uyku ile dinlenme rutininiz arasında yeni bir ilişki kurmanıza yardımcı olabilir" diyor Johanna Scheutzow. "Yatakta uzanıp endişelerinizle boğuşmaya çalışmaktan daha kötü bir şey yoktur." Yataktan kalk ve dikkatini dağıt. Tekrar yorgun hissettiğinizde, yatağa geri dönün.
- Soğuk algınlığı ile nasıl uyuyacağınızı öğrenin - bir uyku doktoru tavsiye eder
2. Hafif egzersizi deneyin
Dr Tang, "Bazen insanlar geceleri egzersiz yapmanın yardımcı olduğunu düşünüyorlar" diyor. Egzersiz yaptıktan sonra, banyo yapmak duştan daha rahatlatıcıdır (size 'çok uzun' gelmediği sürece).
En son araştırma (yeni sekmede açılır), uykuya dalmanızı zorlaştırabileceğinden, yatmadan bir saat önce yoğun egzersizden (düşünme aralığı eğitimi) kaçınılması gerektiğini önermektedir. Ancak akşamları Tai Chi ve hafif yoga gibi daha rahatlatıcı egzersizler yardımcı olabilir.
3. Derin nefes alın
Endişeli olduğunuzda, nefesiniz daha hızlı ve daha sığ olacaktır ki bu, uyumak için rahatlamış hissetmeniz için gerekenin tam tersidir. Öte yandan derin karın nefesi, bedensel duyumlarınız üzerinde kontrol sahibi olmanıza yardımcı olur ve bu da kaygının zihin-beden bağlantısını biraz daha iyi yönetir. Bu nedenle daha derin, daha yavaş nefeslere odaklanmak, uyumak için rahatlamanıza yardımcı olur.
Burada Dr Tang basit, ortalanmış nefes almayı öneriyor ve bunu yapmak çok kolay: “Doğa sesleri, hafif müzik ve hatta bir rahatlama podcast'i dinlerken dört saniye nefes almak, iki saniye tutmak ve altı saniye ağızdan nefes vermek huzurlu bir gece için son adım.”
4. Yatak odanızı karanlık tutun
Dr Tang, "Ortalama olarak, bir kişinin sirkadiyen ritmi (vücut saati) 24 saatlik bir süre içinde doğal olarak yükselir ve düşer" diye açıklıyor. "Bu, ışığa, özellikle doğal ışığa iyi tepki veriyor. Karanlıksa, beynimiz bizi uykulu yapan melatonin salgılamak için sinyal verir.
"Hafif olduğunda - özellikle doğal ışık varsa - melatonin durur. Bu nedenle, dışarıda doğal gün ışığıyla uyanırsanız, tekrar uykuya dönmek zor olabilir çünkü içsel süreçleriniz zaten uyanma zamanınızın geldiğinin sinyalini veriyor.
"Yatak odanızın iyi havalandırıldığından, yeterince karanlık olduğundan ve rahat bir sıcaklıkta olduğundan emin olmak gibi küçük şeyler yardımcı olacaktır."
5. Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu konusunda net olun
Her insanın bir gecede sekiz saat uykuya ihtiyacı olduğunu duydunuz mu? Bu bir efsane, bu yüzden altı, yedi veya dokuz saatlik uykudan sonra doğal olarak daha iyi hissediyorsanız paniğe kapılmayın. Dr Tang, "Araştırmalar, ortalama olarak yetişkinlerin yaklaşık yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı olduğunu gösteriyor olsa da, çocukların daha fazlasına ihtiyacı var" diyor.
“Yaşlandıkça daha az ihtiyacımız oluyor ve bazı insanlar Bifazik Uyku gibi farklı kalıplarda çok iyi işlev görüyor: iki kısa dönemde uyumak ve gün içinde şekerleme yapmak. Güç uykusu da bazıları için faydalıdır. Uyku söz konusu olduğunda, her zaman sana uyan saat sayısını bulmaya çalış derim."
Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu hakkında daha fazla bilgi edinmek için, uyku programınızı nasıl düzelteceğinize ilişkin uzman liderliğindeki özelliğimizi okuyun .
Anksiyete uyku ve gevşemeyi nasıl etkiler?
Endişeli ve stresli olduğunuzda, beyniniz (gerçek olsun ya da olmasın) bir tehdit olduğunu düşünür, böylece vücudunuz tepki vermeye hazırlanır ve kaçma ya da savaşma tepkiniz devreye girer. İşte o zaman işler uyumak için zorlaşır.
“Bir tehdit algılandığında, amigdala (beynin duygusal işlemeden sorumlu kısmı) hipotalamusa bir 'sıkıntı' sinyali gönderir, bu da Sempatik Sinir Sistemini harekete geçirerek sisteme epinefrin (adrenalin) pompalanmasına neden olur. Dr Tang açıklıyor.
Kalbiniz daha hızlı atar, hayati organlarınıza kan hücum eder ve kalp atış hızınız artar. Akciğer kapasiteniz de daha fazla oksijen almak için genişler ve oksijen beyninize ulaştığında duyularınız daha keskin hale gelir.
“Kanınızın pompalanmasını sağlamak zihninizi temizlemenize yardımcı olabilir. Dışarı çıkmanın ruh sağlığı için de büyük faydaları vardır. Temiz hava ciğerlerimizi temizlemeye yardımcı olur ve güneş ışığı doğal olarak bağışıklık sistemimize de yardımcı olan D vitamini üretimini uyarır. Güneşte egzersiz yapmak endorfin (vücudun doğal ağrı kesicileri), serotonin (uyku ve iştahı düzenlemeye yardımcı olur) ve dopamin ('kendini iyi hissetme' nörotransmitteri) üretmeye yardımcı olabilir.
"Bu ilk dalgalanma yatıştıktan sonra, HPA ekseni (hipotalamus, hipofiz bezi ve adrenal bezler) aktive olur ve onlara bu yüksek uyanıklık durumunda devam etmelerini söyleyen hormonal sinyalleri tanırlar; kortizol salınımı, ”diyor Dr Tang. "Değilse, Parasempatik Sinir Sistemi stres tepkisini azaltmak için devreye giriyor."
Bunu okurken nabzınız mı yükseldi? İçinizden akan o enerjiyle uyumaya çalıştığınızı hayal edin. Beynimiz bizi güvende ve canlı tutar, ancak tüm bunlar olurken uyumaya çalışmak oldukça imkansızdır. "Ancak, bunun evrimsel bir tepki olduğunu hatırlamalıyız, bir tehdide uygun tepkilerin savaşmanın veya kaçmanın olduğu bir zamanda en etkili olanıdır.
"Tehditler son tarihler, ilişkiler ve aşırı düşünme şeklinde geldiğinde artık daha az etkili, ancak bu, fiziksel tehlikede olmadığımızı bedenimize ve beynimize netleştirmenin yollarını bulmamız gerektiği anlamına geliyor."
Uyanır ve tekrar uyuyamazsanız ne yaparsınız?
Geceleri uyanmak yaygındır, ancak bazı insanlar o kadar çabuk uyanırlar ki, bunu hatırlamazlar. Diğerleri için, çiş yapmaları gerektiği için uyanabilirler ve ardından kolayca uykuya geri dönebilirler. Ancak gece tekrar tekrar uyanıyorsanız ve tekrar kolayca uyuyamıyorsanız, doktorunuzla konuşmalısınız.
İşte gecenin bir yarısı uyanır ve tekrar uyuyamazsanız yapmanız gerekenler...
1. Yataktan kalkın
Gecenin bir yarısı uyanıp uzun süre orada yatmak sinir bozucudur. uyandıktan sonra geçen süre, nasıl uyuyamayacağın konusunda endişelenmek, durumu daha da kötüleştirecektir. “Ayağa kalkın ve kitap okumak gibi (ideal olarak telefonunuzda veya bilgisayarınızda değil) bir şeyler yapın. Yatak odanızı uyuyamadığınız stres duygularıyla ilişkilendirmemek en iyisidir.”
Yatağınızın bununla bir ilgisi olduğunu düşünüyorsanız, uyku alanınızı daha rahat hale getirmek için en iyi yatak örtülerinden birini kullanmayı düşünün.
2. Şekerleme rutininizi değiştirmeyi düşünün
Şekerlemeler faydalı olabilir, ancak ne zaman ve ne kadar uyuduğunuza bağlıdır. Dr Tang, "Araştırmalar, öğleden sonra 20 dakikalık bir kestirmenin sabahları 20 dakika daha fazla uyumaktan daha fazla dinlenme sağladığını gösteriyor" diyor. "Ancak bunun nedeni, öğle yemeğinden sonra yemeğimizi sindirirken kendimizi yorgun hissetmemiz olabilir - ve eğer durum buysa - vücudumuz dik durumdayken daha iyi sindirir.
"Aynı araştırma, öğleden sonra 3'ten sonra şekerleme yapmanızın daha sonra uyku düzeninizi etkileyebileceğini de gösteriyor. Şekerlemenin geceleri daha sık uyanmaya neden olduğunu fark ederseniz, şekerleme yerine meditasyon yapmayı deneyin, bu da aynı derecede ferahlatıcı olabilir.
3. Gündüz endişelerinizle başa çıkın
“Maalesef bazen uyanmak stres belirtisidir. Durum buysa, stres etkeni ortadan kalkana kadar devam edebilir," diye açıklıyor Dr Tang. "Olabildiğince zor olsa da, durumunuzu yönetmek için hangi önlemleri alabileceğinizi düşünmeniz gerekebilir. Bu bir kez gerçekleştiğinde, dinlendirici uyku geri dönebilir.”
Scheutzow, "Daha iyi bir uyku sağlamak için, 'endişe zamanı'nda program yapmak da yararlıdır," diye tavsiyede bulunuyor, "bu, yatmadan çok önce, günde iki kez 15 dakika olabilir." Ayrılan bu süre boyunca, herhangi bir şey hakkında endişelenmek için serbest zamanınız var. ancak onları yazarken üç şeyden birini yapmayı taahhüt edin: endişeleriniz hakkında bir şeyler yapın, onları erteleyin veya silin.
Scheutzow şöyle açıklıyor: "Bazı endişeler çözülebilir ve acildir, bu yüzden onları çözmek için zaman planlayın. Bazı endişeler önemlidir, ancak hemen çözülmesi gerekmez, bu yüzden onları erteleyebilirsiniz. Bazıları önemli değil, bu yüzden onları silebilirsiniz.”
Kişi ne zaman doktorunu görmeli?
“Aslında, bir şeylerin doğru olmadığını fark etmeye başladığınız ya da işaret kümelerini fark ettiğiniz zamandır. [Stres] tepkilerinizi bilmenin yararlı olabileceği yer burasıdır.” Bunu yapmak için, Dr Tang bir vücut taraması önerir. “Kendinize ayırabileceğiniz birkaç dakikanız olduğunda, oturarak veya uzanarak rahatlayın. Vücudunuzu yukarı veya aşağı doğru hareket ettirerek kaslarınızı (örneğin gözleriniz, çeneniz, omuzlarınız, elleriniz, ayaklarınız) gerin ve gevşetin. Bu şekilde, gergin veya rahat durumdaki vücudunuz arasındaki farkı anlayabilirsiniz.
“Bazen farkında olmadan çenenizi sıkmak veya dişlerinizi gıcırdatmak gibi şeyler yapıyor olabilirsiniz. Vücudunuzun uyum içinde nasıl hissettiği ile rahatsız olduğu zaman arasındaki farkı bilmek, kişisel stres uyarı işaretlerinizi tanımanın başka bir yolu olabilir.
Stres ve bitkinliğin ortadan kalkana kadar göz ardı edilmesi gereken şeyler olduğunu düşünenleriniz için, Dr Tang'ın size bir haberi var: "Tanı koyma aşamasında olmasanız bile, yaşadığınız olumsuz duyguları bir uyarı olarak görün ( benzin lambası gibi) bir şeyler yapılması gerektiğini.
"Henüz profesyonel müdahale istemeseniz bile, endişelerinizin kökenini belirlemeye çalışın ve yapabiliyorsanız onu ele alın." Dr Tang ayrıca basit bir duygu meditasyonu denemenizi önerir. Bunu yapmak için, aşağıdakileri yaptığınız bir zamanı düşünün:
- Mutlu
- Üzgün
- Hoş sürpriz
- korkunç
- sevildiğini hissetmek
- Sinirli
- Kendinden emin veya başarılı (bunu olumlu bir duyguyla bitirin)
"Bu anıları düşünürken, bu duyguyu vücudunuzun hangi bölgesinde hissettiğinizi tespit edip edemeyeceğinize bakın. Bazı insanlar endişeyi bağırsaklarında, bazıları ise göğüslerinde hissedebilir. Vücut taraması gibi sizin için hangisinin işe yaradığını bilmek, ne zaman ekstra desteğe ihtiyaç duyabileceğinizi anlamanıza yardımcı olabilir.
“Değişimin zor olduğunu unutmayın, özellikle de bir ömür boyu sürecek bir alışkanlık değişikliği söz konusu olduğunda. Belli bir düzeyde kaygı sizin için rahat görünebilir ve bunun böyle olması gerekmediğini kabul etmek çok cesaret gerektirebilir" diyor Dr Tang.
"Bu tekdüzeliği yenmek için çalışmanın bir yolu, değişime üç bölge olarak bakmaktır. Birincisi Konfor Bölgesi (en çok zaman geçirdiğimiz yer), ikincisi Esneme Bölgesi ve üçüncüsü Panik Bölgesi. Ne beynimiz ne de vücudumuz panik bölgesine girmek istemez ama esnemek aslında oldukça iyi hissettirebilir.
“Bu nedenle, her gün sizi biraz gerilen bölgeye iten bir şey yapın. Esnemeye alıştığınızda, rahatladığınızı ve eski Panik Bölgenizin birdenbire yeni Esneme Bölgesi haline geldiğini göreceksiniz."
Dr Audrey Tang'ın The Leader's Guide to Resilience (Pearson) adlı kitabı şimdi Amazon'dan satın alınabilir (yeni sekmede açılır) .
Devamını oku:
- Daha rahat bir uyku için en iyi hafızalı köpük şilteler
- Tüm bütçeler için Amerika'nın bir kutudaki en iyi yatağı
- En iyi yatak koruyucularla yatağınızı taze tutun