Her gün telefonunuzda ne kadar zaman geçirdiğinizi düşünüyorsunuz?
Zaman yönetimi uygulaması Rescue Time'ın 2019 verilerine göre, ortalama bir kişi her 24 saatte bir 3 saat 19 dakika ekran başında kalıyor . Ancak akıllı telefon kullanıcılarının ilk yüzde 20'si gün boyunca telefonlarında 4,5 saat harcıyor ve bunun son 12 ayda arttığına bahse gireriz.
Telefonunuzu ne için kullandığınızı düşündüğünüzde - alarm kurmak, sosyal medyayı kontrol etmek, hava durumu tahminlerine bakmak, otobüs saatlerini onaylamak, podcast dinlemek, Instagram'da gezinmek, mesaj göndermek ve WhatsApp gruplarınızla güncel kalmak dahil - mantıklı geliyor. onu kullanarak çok zaman harcıyorsun.
Şimdi bu her zamankinden daha doğru. Evden çalışan ve Covid-19 ile ilgili endişeler nedeniyle zamanlarının çoğunu evde geçiren birçok kişi, telefonlarını sürekli olarak duyurular ve haber başlıkları için kontrol etmenin yanı sıra, arkadaşları ve aileleriyle bağlantı kurmak için sosyal medyayı ve mesajlaşma uygulamalarını kullanıyor.
Birçoğumuz, endişelenecek bir salgın olmadığında bile, en iyi zamanlarda bile telefonlarımızı kontrol etme dürtüsüyle savaşmanın neredeyse imkansız olduğunu biliyoruz.
Peki cevap ne? "Aptal" bir telefon almak için tavsiyelere uyabilir veya akıllı telefonunuzu kilitli bir çekmeceye saklayıp günlerce kendi haline bırakabilirsiniz. Ancak çoğu insan için, bağlantılı yaşamınız için savunulamaz değilse de, muhtemelen biraz fazla zor.
Dahası, akıllı telefonlarınızla ilişkiniz karmaşıktır. Artan araştırmalar, aşırı ekran süresinin strese, zayıf uykuya neden olabileceğini ve odaklanmanızı bozabileceğini önerebilir. Ancak telefonunuzun da yapabileceği pek çok iyi şey var. Bir eğlence, bağlantı, eğlence, iş kaynağı, arkadaşlar ve aile için bir cankurtaran halatı ve çok daha fazlası.
Çalışmalar ayrıca, akıllı telefonunuzla bağlantınızın stresli zamanlarda bir rahatlık battaniyesi olabileceğini ve ondan ayrılmanın gerçek ayrılık kaygısına yol açabileceğini buldu - bu yüzden belki de şimdi tam bir dijital detoks yapmanın zamanı değil.
Ancak, telefonunuza bakarak geçirdiğiniz süreyi sınırlamaya başlamak için şu anda atabileceğiniz bazı basit ve kolay adımlar var; bu, kendinizi biraz daha sakin hissetmenizi sağlayabilir ve işinize, gerçek hayattaki bağlantılarınıza ve hobilerinize odaklanmanız için zaman verebilir.
Gerçekçi ol
Telefonunuzda ne kadar zaman harcadığınız konusunda endişelenmeye başlamadan önce (şu anda endişelendiğiniz diğer her şey gibi), belki de biraz perspektif edinmelisiniz.
Telefonunuzu ne sıklıkta kullandığınızı, ne kadar süreyle ve hangi uygulamaların en çok zaman harcadığınızı söyleyen birçok uygulama var.
Bir iPhone kullanıcısıysanız, telefonunuzdaki Ekran Süresi ayarlarını kullanmanızı veya alternatif olarak, telefonunuzda yaptığınız her şeyi ölçen ve sonuçları size anlaşılması kolay grafiklerle sunan Mute veya Moment gibi bir uygulamayı denemenizi öneririz. .
Telefonunuzu gri tonlamaya çevirin
Eski bir Google tasarım etik uzmanı olan Tristan Harris, The Center for Humane Technology'yi kurdu . Bu kar amacı gütmeyen kuruluş, teknolojinin arkasındaki düşünceyi değiştirmeye kendini adamıştır, böylece bizi ona sağlıksız bir şekilde bağımlı hale getirmek yerine hepimize fayda sağlar.
Organizasyon, akıllı telefonunuzu kontrol etme alışkanlığınızı gidermek için her türlü eylemi öneriyor ve en sevdiğimiz şeylerden biri de telefonunuzdaki renklerden kurtulmak.
Favori uygulamalarınızın renkli simgeleri ve kırmızı bildirimleri, onları her gördüğünüzde beyninizi ateşliyor. Rengi kaldırın ve sosyal medyayı ve mesajlaşma sitelerini oldukça fazla kontrol etme dürtüsünün bir kısmını ortadan kaldırabilirsiniz. Telefonunuzun içindeki rengi ve eğlenceyi emmek gibi geliyorsa, yaptığı tam olarak budur.
Çoğu akıllı telefon, telefonunuzu kolayca gri tonlamalı hale getirmenin ve istediğiniz zaman tekrar renkli hale getirmenin bir yolunu sunar.
iPhone kullanıyorsanız, Ayarlar > Erişilebilirlik > Ekran ve Metin Boyutu > Renk Filtreleri'ne gidin ve ardından Gri Tonlama'yı bulun ve onay kutusunu işaretleyin.
Android 10 çalıştıran bir telefon kullanıyorsanız bildirim gölgesine hızlı erişim düğmesini eklemeniz gerekir. Bunu yapmak için bildirim gölgesini iki kez aşağı kaydırın. Daha sonra sol alt köşede bir düzenleme düğmesi göreceksiniz. Ardından, ekranın üst yarısına sürüklemeniz gereken bir Gri Tonlama döşemesi göreceksiniz. Geri düğmesine dokunun ve işiniz bitti. Artık Gri Tonlamayı kolayca açıp kapatabileceksiniz.
Ayrıca ek bir avantaj daha var: gri tonlama, pil ömrünüzü artırabilir.
Yalnızca yararlı uygulamaları ana ekranınızda tutun (hayır, Instagram sayılmaz)
The Center for Humane Technology'den bir başka öneri, uygulamaları ana ekranınızdan budamak. Bu, zamanınızın çoğunu emenleri kontrol etme isteğinin bir kısmını ortadan kaldırabilir.
Bunu yapmak için ana ekranınızın Google Haritalar, Takvim veya Uber gibi sık kullandığınız faydalı uygulamalarla dolu olduğundan emin olun. Diğer her şeyi bir klasöre koyun. Elbette Instagram, Twitter ve WhatsApp'a ulaşmak için fazladan birkaç dokunuş yeterlidir. Ancak bu küçük mesafe büyük bir fark yaratabilir.
Bazı gerçekçi zaman sınırları belirleyin
Birçok kişi, bildirimleri tamamen kapatma veya telefonunuza günde yalnızca bir kez bakma tavsiyesini duymuştur. Ancak bu biraz fazla katı görünüyorsa, bunun yerine kendiniz için daha yumuşak kurallar uygulayın. Örneğin, 50 dakika çalışıp ardından beş dakikanızı telefonunuzu kontrol etmek için ayırabilirsiniz.
Veya belki de tüm önemli görevlerinizi yerine getirirken bildirimleri tam dört saatliğine kapatır ve daha sonra tekrar açarsınız. Zorlayıcı hissettiren bir taahhüt seçin - ama beş dakikada başarısız olacakmış gibi de olmayın.
Ne zaman çalışacağınız ve telefonunuzu ne zaman kontrol edeceğiniz konusunda sınırlar koymanın yanı sıra, telefonunuzu ne kadar süreyle kontrol edeceğiniz konusunda kesin bir kural oluşturduğunuzdan emin olun.
Instagram ve Twitter gibi uygulamalar, sonsuz kaydırma yapacak şekilde tasarlanmıştır. Bu kasıtlıdır çünkü sizi bağımlı tutar ve daha fazlasını ister. Bu tehlikeli, çünkü beyniniz durmak için bir sebep arıyor ama yok. Bu yüzden kendinize bir çıkış yolu vermeniz önemlidir.
Uygulama bağımlılığınızı yenmenize yardımcı olacak uygulamaları kullanın
Uygulama kullanımını azaltmanıza yardımcı olmak için daha fazla uygulama indirmenin ironisi bizde kaybolmadı. Ancak, belirli sitelere erişimi engelleyebilen, odaklanmanıza yardımcı olan ve bir dadı gibi davranarak işinizi bitirene kadar ertelemenizi önleyen ve yukarıda bahsettiğimiz önemli zaman sınırlarını uygulamanıza yardımcı olan pek çok harika uygulama mevcuttur. .
AppDetox uygulaması, telefonunuzda geçirdiğiniz zamanı izler ve ardından kullanımınıza göre kurallar oluşturmanıza olanak tanır. Örneğin, günün belirli saatlerinde belirli bir uygulamaya erişimi engellemek için bir kural belirleyebilirsiniz. Ya da Instagram'da saatlerce gezinmenizi durdurmak için yararlı olan bir zaman sınırı belirleyebilirsiniz.
Siempo da benzer bir şekilde çalışır ve neye ne zaman erişebileceğiniz konusunda size kontrol sağlar. Bildirimleri engellemeyen, bunun yerine onları bir araya toplayan ve önceden tanımlanmış aralıklarla size gönderen toplu bildirimler özelliğini seviyoruz.
Odaklanmayı teşvik etmenin minimal bir yolu için Space (opens in new tab) deneyin . Dikkatinizin dağılmasını en aza indirmek için basit animasyonlar kullanır ve telefonunuzu kaç kez açtığınızı veya başka bir uygulamayı açtığınızı takip eder.
Orman bizim favorilerimizden biridir. Öncül basittir: odaklanmak istiyorsanız sanal bir ağaç dikersiniz. Siz işinize devam ettikçe ve telefonunuzu rahat bırakınca ağaç büyüyor. Uygulamadan çıkarsanız ağaç ölür. Bu aptalca gelebilir, ancak zaman içinde odaklanmanızı geliştirmek için gerçekten iyi bir motive edici ve kullanışlı bir görselleştirmedir.
Bekletme , bir odak uygulamasında güzel bir değişiklik ve alışkanlıklarında olumlu değişiklikler yapmak için daha fazla motivasyona ihtiyaç duyanlar için iyi bir fikir. Çalışırken telefonunuzdaki dikkat dağıtıcı unsurları engeller, ancak daha sonra ödüller toplamanıza ve arkadaşlarınız ve iş arkadaşlarınızla rekabet etmenize olanak tanır.
Buradaki anahtar, yüzlerce uygulamayla kendinizi boğmak yerine, zamanınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olacak bir veya iki yeni uygulama edinmektir.
Tüm bu ekran süresini başka bir şeyle doldurun
Alışkanlık yaratan Atomic Habits kitabının yazarı James Clear, "Kötü bir alışkanlığı ortadan kaldırmazsınız, onun yerine koyarsınız" diye yazar . Ekran süresi söz konusu olduğunda bu önemlidir. Öyleyse kendinize sormalısınız: Instagram'ı günde 50 kez kontrol etmek yerine ne yapacağım?
Clear, kötü bir alışkanlığı iyi bir alışkanlıkla değiştirmenin bu kadar önemli olmasının nedeninin, kötü alışkanlıkların bize bir tür fayda sağlaması olduğunu açıklıyor - "bunu yapma!" nadiren çalışır. Kötü bir alışkanlığı, size benzer bir fayda sağlayan yeni bir alışkanlıkla değiştirmenizi önerir.
Clear, sigara içme örneğini kullanıyor: "Stresli olduğunuzda sigara içiyorsanız, bu olduğunda 'sigarayı bırakmak' kötü bir plandır. Bunun yerine, stresle başa çıkmanın farklı bir yolunu bulmalı ve sigara içmek yerine bu yeni davranışı ortaya koymalısınız.”
Clear, "Kötü alışkanlıkları değiştirmeden basitçe kesmenizi bekliyorsanız," diye yazıyor. "O zaman karşılanmayan belirli ihtiyaçlarınız olacak ve 'bunu yapma' rutinine çok uzun süre bağlı kalmak zor olacak."
Bu nedenle, kötü bir alışkanlığı kırmak için atacağı ilk adım, ikamesinin ne olacağını düşünmek ve önceden planlamaktır.
Örneğin, bazen rahatlamak için Instagram'a bakarsınız, bunun yerine bir meditasyon uygulaması açıp 10 dakika boyunca rehberli bir vücut taraması yapabilirsiniz. Ya da belki bir doz renk ve yaratıcılık almak için Instagram'a bakarsınız, bu da bir dahaki sefere kaydırma dürtüsünü hissettiğinizde bir kitap, bir çizgi roman veya hatta bir kalem alıp çizim yapabileceğiniz anlamına gelir.
Her seferinde bu planlara sadık kalacak mısın? Muhtemelen hayır, ancak telefonunuzdan aldığınız ihtiyaçları karşılamanın başka yollarını bulmak, zaman ayırmaya değer.
kendine iyi bak
Elbette, ekran sürenizi sınırlamak için bazı adımlar atın. Özellikle de birçok insan gibi sosyal medyada gezinirken veya haberleri okuduktan sonra kendinizi daha endişeli hissettiğinizi fark ettiyseniz. Ama kendine de kolay gelsin.
İnsanların günde saatlerce telefonlarında olması şaşırtıcı değil. Ne de olsa, en sevdiğiniz uygulamalar, teknolojideki en parlak beyinler tarafından daha fazlası (ve daha fazlası) için geri gelmenizi sağlayacak şekilde tasarlandı.
Birkaç dakikada bir telefonunuzu kontrol etmek gibi bir alışkanlığı kırmak zaman ve enerji alacaktır. Mucizeleri bir gecede görmezseniz ve şu anda haberlerden uzak duramayacak kadar korkmuş hissetmeniz de sorun değil.
Bu zaman alacak. Eminim herkes gerçekten denerse, telefonlarını bir günlüğüne çekmeceye koyup sonuna kadar bembeyaz kesebilir. Ama bu uzun vadede yardımcı olmayacak.
- En iyi meditasyon uygulamaları: Headspace, Calm ve daha fazlasıyla farkındalık pratiği yapın