Google'da horlamayı nasıl durduracağınızı araştırıyorsanız, muhtemelen ya siz horlarsınız ya da partneriniz horlar. Kronik horlama uyku kalitenizi azaltabilir, bu da enerji seviyenizi ve genel esenlik duygunuzu etkiler - aynı şey yatak partneriniz için de geçerli (eğer varsa).
Bu nedenle, horlama sizi en iyi şekilde hissetmeniz ve işlev göstermeniz için gereken kaliteli uykudan mahrum ediyorsa, muhtemelen horlamayı bırakmanıza yardımcı olacak en iyi ipuçlarını, çareleri ve yaşam tarzı değişikliklerini arıyorsunuz demektir.
Bunların ne olduğunu öğrenmek için dahiliye, pulmoner, kritik bakım ve uyku tıbbı alanlarında dörtlü kurul onaylı bir doktor olan Raj Dasgupta, MD, FACP, FCCP, FAASM'ye (yeni sekmede açılır) ulaştık. Los Angeles, California'daki USC'den Keck Medicine. İşte söylemek zorunda olduğu şey…
Bir doktora göre horlama nasıl durdurulur?
1. Uyku apnesini ortadan kaldırın
Her şeyden önce Dr. Dasgupta, birincil sorunun horlama mı yoksa daha büyük bir şey mi olduğunu tespit etmenin ne kadar önemli olduğunu vurguluyor. "En önemli şey, obstrüktif uyku apnesi (OSA) olmadığından emin olmaktır" diyor. "Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık 30 milyon insan uyku apnesinden muzdarip, ancak özellikle kadınlarda ve menopoz sonrası dönemde yetersiz teşhis ediliyor."
Dasgupta'ya göre, uyku apneniz olup olmadığını anlamanın kolay bir yolu STOP-BANG anketini (yeni sekmede açılır) doldurmaktır . Bu, OSA teşhisine yardımcı olabilecek bir değerlendirme aracıdır. Dasgupta'nın açıkladığı gibi, kısaltma " horlama , yorgunluk , gözlemlenen apne, kan basıncı , vücut kitle indeksi, yaş , boyun çevresi ve cinsiyet " anlamına gelir.
Uyku apneniz olduğunu keşfederseniz, doktorunuzla çalışmanız ve horlamayı bırakmanıza yardımcı olacak ipuçlarını benimsemenin ötesine geçen bir tedavi planı izlemeniz gerekir. Bu genellikle bir CPAP cihazı kullanmayı içerir. Ancak iyi haber şu ki, "OUA'yı her tedavi ettiğinizde, horlamayı da tedavi etmiş olursunuz."
2. Horlama için pozisyonel terapiyi test edin
Dasgupta, "Pozisyon terapisi, hem horlama hem de uyku apnesi için işe yarıyor," diye açıklıyor. "Bununla ilgili birçok yol var ve konfor ve bütçeye dayalı birçok öneri var."
İnsanlar uyku pozisyonunu tercih etme eğilimindeyken, horlayanların kaçınmaya özen göstermesi gereken bir pozisyon var: sırt üstü uyumak.
Doktor ve uyku uzmanının açıkladığı gibi: "Yerçekimi nedeniyle dil hava yolunu kapatacak", bu da horlama olasılığının artmasına katkıda bulunuyor. Bu nedenle horlama için en iyi uyku pozisyonlarından birinin yan yatmak olduğunu söylüyor.
3. Yan yatmayı teşvik eden ürünleri değerlendirin
Yan yatarak uyumanın horlamayı azaltmaya yardımcı olabileceğini söylemek bir şeydir, ancak bu pozisyonda kalmak size doğal gelmiyorsa bunu uygulamaya koymak başka bir şeydir.
Dr. Dasgupta, bazı insanların "gömleğin arkasına sırt üstü uyumasını önlemek için tenis topları dikmek" gibi tüyoları denediğini paylaşıyor. Ayrıca , vücudunuz ve sağlık ihtiyaçlarınız için en iyi şilteye ve özellikle horlama için, yan uyuyanlar için özel bir şilteye yatırım yapmanızı tavsiye ederiz .
Yine de, yeni bir yatak veya kendin yap tüyosu ihtiyaçlarınız için çekici veya gerçekçi gelmiyorsa, horlamayı azaltmak için yan yatmayı teşvik eden ürünler satın almak isteyebilirsiniz. Bu ürünlerden bazıları şunlardır:
- Dasgupta, NightBalance (yeni sekmede açılır) , "horladığınızı algılayan ve sizi hafif titreşimlerle yan tarafınıza dönmeye teşvik eden, göğsünüze takılan bir cihaz" diyor Dr. Dasgupta.
- Zzoma (yeni sekmede açılır) , gövdenin etrafına takılan ve yan uykudan çıkmanızı engelleyen bir konumlandırma kemeri.
- Night Shift (yeni sekmede açılır) , sırtüstü uyurken “boynuna takılan ve titreyen ve pozisyon değiştirdiğinizde duran bir yaka”.
Not: Dr. Dasgupta, bu makalede adı geçen markaları kişisel olarak desteklemese de, insanların bunlar sayesinde rahatlayabileceğini söylüyor.
4. Yatağınızın başucunu yükseltin
Dr. Dasgupta, yan yatmanın yanı sıra, horlamayı durdurmak için yatağın başını yükseltmenin "sizi doğru yola sokacağını" söylüyor. "CPAP takmalarına rağmen, CPAP maskesiyle birlikte yastık kullanarak [horlamadan daha fazla rahatlama bulan] OSA'lı insanlar da var" diye devam ediyor. Ancak horlamayı azaltmak için ideal bir yastık var mı?
"Bir yastık seçerken, ayarlanabilir ya da kama yastık olup olmadığı ve içinde ne olduğu da dahil olmak üzere birçok tür mevcuttur" diye açıklıyor. (Öneriler için en iyi yastık kılavuzumuza bir göz atın .)
Bununla birlikte, yenilerini almadan önce zaten sahip olduğunuz yastıkları tüm çan ve ıslıklarla kolayca istiflemeyi deneyebilirsiniz. "Yığın yastıkların kama yastıklardan daha az etkili olduğunu gösteren hiçbir veri yok" diye belirtiyor.
5. Burun kanallarınızı açın
Pozisyon terapisinden hareketle, burun geçişlerinizin açık ve temiz olmasını sağlamak da horlamayı azaltmaya yardımcı olabilir. Dasgupta, "Horlama hakkında konuştuğumuzda, burun deliklerine odaklanan öğeler var" diyor.
"Reçetesiz Breathe Right şeritleri (yeni sekmede açılır) denemeye değer olabilir ve burun genişleticiler de hava akışına yardımcı olabilir."
Alerji, rinit veya astım gibi şikayetleriniz varsa bunları doktorunuzun gözetiminde kontrol altına alın. Dasgupta, "Yatak odası bir alerji kaynağı olabilir ve astım geceleri daha kötü olma eğilimindedir" diye açıklıyor Dr.
Doktorunuzun önerdiği ilaçları almanın yanı sıra, toz akarlarının hava akışını engelleyerek tahrişe neden olmasını önlemek için yatak çarşaflarınızı daha sık değiştirerek de rahatlayabilirsiniz.
Dasgupta, "Kuru bir odanız varsa, burundan iyi hava akışı sağlamak zor olacaktır," diye ekliyor, bu nedenle bir nem alma cihazı çalıştırmak da bu konuda yardımcı olabilir.
İşe yaramayan horlama ilaçları
Horlamayı bırakmanıza yardımcı olabilecek pek çok seçenek mevcut olduğundan, hangi sözde horlama çözümlerinin işe yaramadığını merak ediyor olabilirsiniz. Bu noktada Dr. Dasgupta, horlamayı tamamen bırakmaya kararlıysanız yapmamanız gerekenleri daha çok vurguluyor.
"Gereksiz gibi görünse de, horlamaya katkıda bulunanın OSA olmadığından kesinlikle emin olmanız gerekir" diye hatırlatıyor bize. Oradan, horlamayı önleme araç setinizdeki ürünler, tüyolar ve diğer yöntemler söz konusu olduğunda, en iyi seçeneklerin nihayetinde "güvenli, rahat ve gerçekten kullanacağınız" seçenekler olduğunu söylüyor.
Yine de her ipucunu izleseniz ve yukarıda belirtilen tüm ürünleri satın alsanız bile, önce birkaç önemli yaşam tarzı değişikliği yapmazsanız horlamadan aradığınız rahatlamayı bulamayabilirsiniz - uyku uzmanı bunun çok maliyetli olmaması gerektiğini söylüyor (hiç bir şey varsa).
“Sigara içiyorsanız, sigarayı bırakın” diye söze başlıyor. "Yatmadan önce alkol almayın ve düzenli olarak egzersiz yaparak aktif kalın."
Son olarak, kilo horlamayı etkileyebilecek başka bir faktördür ve bu da Dr. Dasgupta'nın daha az horlamayı ve genel olarak daha iyi sağlığı teşvik etmek için "neyi ve ne zaman yediğinize dikkat edin" tavsiyesine yol açar.
Horlama gibi, huzursuz bacak sendromu da sizin ve eşinizin uykusunu bozabilecek başka bir sağlık durumudur. Kollarınızda ve bacaklarınızda hissettiğiniz kaşıntı, sürünme hissi, çok huzursuz olduğunuz için gevşemenizi ve düşmenizi çok zorlaştırabilir. Ancak bir doktora huzursuz bacak sendromunun uykunuzu mahvetmesini nasıl önleyebileceğimizi sorduğumuzda, durumu idare etmenin ve tekrar daha iyi uyumanın mümkün olduğunu açıkladı.