Antrenman seviyeniz ne olursa olsun, antrenmanları nasıl takip edeceğinizi anlamak kondisyon hedeflerinizi, sonuçlarınızı ve ilerlemenizi yükseltebilir. Ayrıca, son derece motive edici olabilir ve özellikle belirli bir hedefe ulaşmaya çalışıyorsanız veya hatta daha sık hareket ediyorsanız faydalıdır.
En iyi kondisyon izleyicilerinin ve akıllı telefon uygulamalarının çoğu, yüzme, bisiklete binme ve yüksek yoğunluklu antrenman gibi birden fazla spor ve egzersiz modalitesinde performansınızı çeşitli şekillerde izlemenize olanak tanır .
Ancak antrenmanları izlemenin en iyi yolu nedir? Ve hangi teknoloji en çok yardımcı olur? Bazı üst düzey performans koçlarından ve kişisel eğitmenlerden ipuçları istedik.
Giyilebilir bir cihaz seçin
Doğru teknolojiyi seçmek tamamen hedeflerinize ve eğitim yöntemlerinize bağlıdır. Daha çok yüksek yoğunluklu antrenmanlara yönelikseniz, aktif kalp atış hızı bölgelerinizi izleyebilen teknolojiyi düşünebilirsiniz, oysa hevesli yüzücüler kulaç, mesafe ve hıza daha fazla odaklanabilir. Sonuç olarak - sizin için hangi metriklerin önemli olduğuna karar verin.
Çevrimiçi eğitim platformu P3RFORM'da performans koçu ve kişisel antrenör Matthew Jones, " Müşterilerimize çoğunlukla Apple veya Fitbit teknolojisini ve beslenmeyi izlemek için MyFitnessPal (yeni sekmede açılır) uygulamasını öneriyoruz " diyor. "Bunlar, genel müşterilerimizin anlamasına yardımcı olabileceğimiz iyi bir temel düzeyde veri sağlıyor. Yüksek performanslı müşteriler için, eğitimlerini kaydetmek için Apple veya Garmin saatlerini ve verilerini daha ayrıntılı bir şekilde izlemek için Strava'yı tavsiye ediyoruz . Antrenörlerimiz daha sonra bu konuyu derinlemesine inceleyebilir ve daha ayrıntılı bir eğitim planı sağlayabilir."
Çoğu giyilebilir cihaz ve akıllı telefon artık antrenmanlarınızı ve ilerlemenizi izlemek için çeşitli uygulamalar sunuyor, ancak verilerin ne anlama geldiğini ve hangi ölçümlerin sizin için alakalı olduğunu bilmiyorsanız bu tam olarak yardımcı olmuyor - işte aramanız gerekenler.
Kalp atış hızınızı takip edin
Kalp atış hızınız, egzersiz yoğunluğunun güvenilir bir göstergesidir ve size kondisyon düzeyleriniz ve toparlanma oranınız hakkında çok şey söyleyebilir. Çoğu giyilebilir cihazda kalp atış hızı monitörleri bulunur ve daha verimli antrenman yapmanıza yardımcı olmak için maksimum kalp atış hızınızın yüzdesini takip eder.
Yaşınızı 220'den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı hesaplayabilirsiniz. Yani 30 yaşındaki birinin maksimum kalp atış hızı bölgesi 190'dır. Bu sayıyı bulduktan sonra, hangi 'bölgede' olduğunuzu anlamak daha kolaydır. bir oturum sırasında hedefleme.
Kalp atış hızı bölgeleri
- %60-70 maksimum kalp atış hızı (veya daha düşük) : Genellikle toparlanma koşuları ve dayanıklılık antrenmanları için harikadır.
- %70-80 maksimum kalp atış hızı (aerobik bölge) : 'Yağ yakma' durumu. Bu bölgede eğitim, dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olabilir.
- %80-90 maksimum kalp atış hızı (anaerobik bölge) : Vücudunuz bu bölgede çalışırken yakıt olarak glikoz kullanır. Hızınızı ve laktat eşiğinizi iyileştirmek için faydalı olabilir ve herhangi bir yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) için faydalıdır. Aynı zamanda etkili bir kalori yakıcıdır.
- %90-100 maksimum kalp atış hızı (VO2 maks bölgesi): Vücudunuz maksimum oksijen kapasitesine çalıştığından, bu yalnızca sprint antrenmanı gibi kısa süreler için sürdürülebilir.
GPS ve adım takibi
Tüm fitness takipçilerinde ve akıllı saatlerde, gün içinde attığınız adım sayısını takip eden ve sizi belirli bir hedefe ulaşmaya teşvik eden bir ivmeölçer bulunur. Birçok cihaz günde 10.000 adımı hedeflemenizi önerir (örneğin bu, tüm Fitbit'ler tarafından verilen varsayılan hedeftir), ancak bu rakam sizin için uygun değilse genellikle özel bir hedef belirleyebilirsiniz. Hatta bazı saatler, aktivite düzeyinize göre değişen bir hedef bile verir; Daha fazla hareket etmeye başladıkça, sizi motive etmek için adım hedefiniz artar.
Daha ayrıntılı izleme için, birçok cihaz siz dışarıdayken konumunuzu izlemek için GPS'i de kullanır. Daha sonra yaktığınız kalori miktarını hesaplamak için kat ettiğiniz mesafeyi ve hızınızı (ağırlık ve kalp atış hızı gibi faktörlerle birlikte) kullanabilirler.
Giriş seviyesi spor saatleri ve fitness izleyicileri, yürüyüş, koşu ve bisiklete binme gibi açık hava etkinlikleri sırasında rotanızı ve hızınızı kaydetmek için genellikle "bağlı GPS" kullanır. Bu saatlerin kendi GPS birimleri yoktur; bunun yerine konumunuzu izlemek için telefonunuzun Bluetooth bağlantısına güvenirler.
Daha gelişmiş cihazların kendi yerleşik GPS çipleri vardır; bu, telefonunuzu taşımanıza gerek kalmadan nerede olduğunuzu izleyebilecekleri anlamına gelir. Bu, özellikle koşuyorsanız ve telefonunuzu evde bırakmak istiyorsanız kullanışlı olabilir. Yerleşik GPS de genellikle bağlı GPS'ten daha doğrudur.
Fitness takipçileri doğru mu?
Dürüst cevap evet ve hayır. Bazı veriler (mesafe ve günlük adımlar gibi) genellikle oldukça doğru olsa da, yakılan kalori ve kalp atış hızı izleme gibi ölçümlerle ilgili bazı sorunlar devam etmektedir.
Jones, "Kalp atış hızı verileri her zaman en iyisi değildir, çünkü saat ile müşteri arasında her zaman kaliteli temas gerektirir," diyor. "Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı doğru bir şekilde kaydetmek istiyorsanız, tavsiyemiz bir kalp atış hızı kayışı satın almanız olacaktır. Yakılan kaloriler için, piyasadaki teknolojinin %99'undan üretilen veriler büyük ölçüde abartılıyor. Bir koç olarak, müşterilerime saatlerinin sağladığı kalori verilerine çok fazla güvenmelerini önermem.”
Kişisel antrenör, beslenme koçu ve LDN Mums Fitness'ın kurucusu Sarah Campus, veri takibine bir dereceye kadar dikkatle yaklaşmanın en iyisi olduğu konusunda hemfikir.
"Doğru teknoloji, kalp atış hızı eğitimi için harika olabilir, ancak yalnızca sayıları ve neyi başarmaya çalıştığınızı gerçekten anladığınızda," diye açıklıyor. "Çoğu kardiyo makinesi ve saatin yaptığı gibi, yaktığınız kaloriyi abarttığınızda daha az harika."
Ölçümlerinizdeki genel eğilimleri izlemek için verilerinizi kullanmaya devam edebilirsiniz - bir seans sırasında kalp atış hızınız ve yaktığınız kalori daha yüksekse, bu, özellikle çok çalıştığınızı gösterir. Nabzınızı doğru bir şekilde okumaya kararlıysanız, en iyi kalp atış hızı monitörlerinden birine yatırım yapmaya değer .
Antrenmanlarınızı teknoloji olmadan takip edin
Bazı egzersiz türleri, teknolojiyi bırakmayı ve eski moda gitmeyi gerektirir.
Jones, "Bence, bir ağırlık çalışması seansında kalp atış hızınızı takip etmek, size mutlaka yararlı veriler sağlamaz" diyor. "Setler ve egzersizler arasındaki dinlenme süreleri nedeniyle, seansın zorluğu veya yakılan kaloriler hakkında yeterli bir resim sunmayacaktır."
Bir kuvvet antrenmanı jimnastik programı üzerinde çalışıyorsanız, seansları not etmek (telefonunuzda veya bir günlük kullanarak) çok daha yararlıdır. Bir platoya ulaşıp ulaşmadığınızı görmek için bir seans sırasında tekrarlarınızı, setlerinizi, dinlenme sürelerinizi ve ağırlıklarınızı not etmeniz önemlidir. Bunun için kullanabileceğiniz belirli uygulamalar var – Strong Workout Tracker (yeni sekmede açılır) gibi .
Algılanan efor oranı
Mevcut bu kadar çok heyecan verici izleme teknolojisiyle, bir numaralı kuralı unutmak kolaydır - vücudunuzu dinleyin. Kişisel antrenör ve Birleşik Krallık Atletizm koçu Mollie Millington, "Verileri seviyorum, ancak umdukları kadar hızlı gelişmezlerse bazı insanlar bunu cesaret kırıcı bulabilir" diyor.
Zindeliğin her yönünü günlüğe kaydetmek ve izlemek, saplantılı ve endişeli olma konusunda gerçek bir risk oluşturur. Peki çözüm nedir? Millington, bunun yerine algılanan çaba oranınıza (RPE) göre yargılamanın hayranıdır. "Çaba seviyeniz, bir egzersizin kolay mı yoksa zor mu göründüğüne yansır" diyor. "Doğru bölgede çalışıp çalışmadığınızı kontrol etmek için bir RPE ölçeği de kullanabilirsiniz."
Teknolojisiz yaklaşım konusunda safsanız, tekrarlarınızı ve ağırlıklarınızı RPE'nizin yanına not almayı deneyebilirsiniz. Ancak cep telefonunuz yanınızdaysa, tüm bunları notlar uygulamanıza yazmak çok kolay.