İyi bir gece uykusu çekmenin söylenmesi bazen yapmaktan daha kolaydır, ancak 10-3-2-1-0 uyku kuralı ile rüyaya bir veya beş adım daha yaklaşabilirsiniz. Uyku maskeleri ve yastık spreyleri gibi şeyler pek çok insan için işe yarasa da (ve yatma vakti rutininize güzel eklemeler olsa da), uyku bu ürünlerden hiçbiri olmadan da gelebilir. Ve uyku hazırlığı siz uyandığınız anda başlar.
10-3-2-1-0 uyku kuralı, yatmadan önceki saatlerde bazı iyi uyku öncesi alışkanlıkları (kafeinden kaçınmak ve ekran başında geçirilen süreyi azaltmak gibi) hatırlamanız için basit bir yoldur. Ve bu formülü her gün harfiyen uygulamak her zaman pratik olmasa da, yakında ikinci doğa haline gelecek olan uyku dostu davranışı pekiştirmek için iyidir.
Yatak odanızın uyku için optimize edildiğinden emin olmak da önemlidir ve bu, yatmadan önce onu soğutmayı ve vücudunuz için en iyi şilte ve yatak yastığına sahip olmanızı içerir. Yeni bir yatak için bütçeniz yok mu? O zaman bunun yerine en iyi şilte koruyucuları ile uyku konforunuzu artırın .
10-3-2-1-0 uyku kuralı: temel bilgilere bir bakış
TikTok ve Instagram, bu uyku formülü hakkında konuşmalarla çalkalanıyor. Neden? Instagram'da ünlü çocuk doktoru Dr. Jess Andrade geçtiğimiz günlerde Instagram'da 10-3-2-1-0 uyku kuralını paylaştığı bir video yayınladı ve bu, uyumayı öğrenmek isteyen binlerce takipçisi için gerçek bir uyandırma çağrısı oldu. daha iyi
Bazı insanlar için yeni olsa da, bu özel formül son derece etkili ve uyku uzmanlarının gözdesi olan klasik bir uyku hijyeni tekniğidir. 10-3-2-1-0 uyku kuralı beş ayrı adımdan oluşur:
- Yatmadan 10 saat önce - artık kafein yok
- Yatmadan 3 saat önce - artık alkol veya yiyecek yok
- Yatmadan 2 saat önce - artık iş yok
- Yatmadan 1 saat önce – artık ekran başında kalma süresi yok
- Sabahları erteleme düğmesine 0 kez bastığınızda
10-3-2-1-0 uyku kuralı 1: yatmadan 10 saat önce kafein almayın
Çay, kahve, çikolata ve bazı gazlı içeceklerdeki kafein, uyanık hissetmenin kolay bir yolunu sağlar, ancak kafeinin etkisini göstermesi bir saati bulabilir ve etkileri altı ila on saat arasında sürebilir . Bu, kablolu ve endişeli hissetmeyi içerir - uyumaya çalışırken ikisi de ideal değildir. (Kaygılı düşünceler sizi uyanık tutuyorsa, kaygıyla nasıl uyuyacağınıza dair psikolog liderliğindeki yazımızı okuyun .)
Kafeinsiz yaşayamıyorsanız, 10-3-2-1-0 uyku kuralının en iyi yanı, tamamen yasaklanmamış olmasıdır , bu nedenle kahvaltıda çay veya kahvenin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz. On saat de ölçeğin uzun ucunda. Bazı insanların yatmadan sadece altı veya yedi saat önce kafeini kesmesi gerekir, bu nedenle kuralı size uyacak şekilde yeniden adlandırın.
İşte kafeinin uykunuzu nasıl etkilediğine dair bir özet: 1. Araştırmaya
göre (opens in new tab) , kafein beyindeki adenozin reseptörlerini bloke ediyor. Adenozin, uykulu hissetmek için oluşturmamız gereken uykuyu teşvik eden kimyasaldır. Uyku uzmanları buna uyku dürtümüz (uyku açlığı) adını verir. 2. Ertesi gün tazelenmiş hissetmemize yardımcı olan derin ve dinlendirici bir uykuya daldığımız yavaş dalga uykusunun süresini ve kalitesini azaltır. 3. Başka bir çalışma (yeni sekmede açılır), stres ve kaygı semptomlarını kötüleştirebileceğini, daha fazla huzursuzluğa, endişeye ve bırakamamaya yol açabileceğini gösterdi. Uyku sorununuz olmadığında kendinizi uyku probleminiz varmış gibi hissedebilirsiniz.
Uyku kuralı 2: yatmadan 3 saat önce yiyecek ve içecekleri sınırlayın
Yatma saatiniz 22:00 ise, 10-3-2-1-0 uyku kuralı, en geç akşam 7'nin alkol yemeniz veya içmeniz gerektiğini belirtir. Söylemeliyiz ki, akşam yemeğinden 30 dakika önce doldurmuşken, akşam 6.59'da kadehi masaya bırakmak hayal kırıklığı yaratıyor.
Yaşam tarzınıza ve taahhütlerinize bağlı olarak, akşam yemeğini yatmadan üç saat önce bitirmek ve bitirmek, başlamak için zor olabilir. Ancak zamanınızı iyi planlarsanız, kısa sürede bir rutinin içine düşersiniz. Ancak, haftada birkaç gece geç saatlerde yemek yediğinizi veya içtiğinizi fark ederseniz, günlük rutininizi yeniden değerlendirmenin zamanı gelmiş olabilir.
Gece geç saatlerde yemek yemek ve içmek uykunuzu şu şekilde etkileyebilir:
- Yatmadan önce kan dolaşımındaki yüksek alkol seviyeleri, rahatsız edici REM uykusuna neden olur ve ertesi gün yorgunluğa ve zayıf konsantrasyona neden olur.
- Yatma saatine yakın yemek yemek asit reflü, hazımsızlık ve mide ekşimesi gibi sorunları şiddetlendirebilir çünkü vücut yatay konumdayken sindirim süreci ve mide asitleri eskisi kadar etkili çalışamaz.
- Yatma saatine yakın atıştırmalar sadece gerekliyse yapılmalıdır. Yemek yemeniz gerekiyorsa, fındık gibi sağlıklı atıştırmalıklara sadık kalın ve şeker içeren herhangi bir şeyden kaçının, çünkü bu aynı zamanda uykuya dalma yeteneğinizi de etkiler.
Uyku kuralı 3: Yatmadan 2 saat önce çalışmayı bırakın
Bazılarımız için evden çalışmak, günün sonunda uyumayı zorlaştırdı ve bu, yatmadan önce dinlenmeye çalışmak için pek iyi bir şey değil. 10-3-2-1-0 uyku kuralı, işe başlamadan 2 saat önce çalışmayı bırakmanızı tavsiye ediyor. Bunun nedeni, artan ekran süresinin beyni uyanık tutması ve uyumayı zorlaştırmasıdır.
Çalışmayı gerçekten bırakamıyorsanız, bir not defteri tutun ve acil sorunlarınızı veya fikirlerinizi not edin, ertesi gün işe başladığınızda çözmeniz için hazır olun. Kafanızda sonsuza kadar dönmelerine izin vermemeye çalışın, yoksa uyumak için rahat bir zihniyet içinde olmayacaksınız.
Uzun bir iş gününün stresi, geceleri bizi uyutmayan kaygı ve düşüncelere yol açabilir. Kronotipinize bağlı olarak (baykuş veya tarla kuşu olmanız fark etmeksizin), akşamları da daha az üretken olabilirsiniz. Bu nedenle, yatmadan en az iki saat önce işi durdurmak, ertesi gün daha verimli çalışabilmemiz için daha fazla rahatlamamızı ve uygun şekilde dinlenmemizi sağlar.
Akşamlarınızı geri kazanır ve daha iyi bir iş-yaşam dengesi kurarsanız, sevdiğiniz şeyi yaparak daha fazla zaman geçirebilirsiniz. Vardiyanız biter bitmez cihazlarınızdaki iş bildirimlerinin sesini kapatmak, arkadaşlarınızla buluşmak veya koşuya çıkmak gibi boş zaman aktivitelerini planlamanıza yardımcı olacaktır.
Uyku kuralı 4: yatmadan 1 saat önce ekran başında vakit geçirmekten kaçının
Artık akıllı telefonlarımıza ve televizyonlarımıza o kadar bağlıyız ki, onları yatmadan bir saat önce bırakmak fikri bir tür ceza gibi geliyor ama uykunuz bunun için size teşekkür edecek. Ekranların yatmadan önce rahatsız edici olmasının birkaç nedeni vardır ve bunlar arasında şunlar yer alır:
- Beyni uyarırlar ve uykuya hazırlanmak yerine uyanık tutarlar.
- Ekranlardan yayılan mavi ışığın vücudun uyku-uyanıklık döngüsü için gerekli olan melatonini (uyku hormonu) azalttığı söyleniyor.
- Yatmadan önce çevrimiçi gördüğünüz bilgiler, kafanızı dağıtmaya çalışırken fazla düşünmenize veya endişelenmenize neden olabilir.
Cihazınızı yatak odasına yerleştirmek de dikkat dağıtıcıdır. Yatak odasında gerçekten ihtiyacınız varsa, gelebilecek herhangi bir bip sesi veya vızıltı ile uyanmamak için sessiz modda olduğundan emin olun.
Uyku kuralı 5: erteleme düğmesine basmayın (0, millet)
Ah! Bu, kırılması zor başka bir alışkanlıktır. Bir alarmın uğultusunu susturmaktan ve rahat bir hayal dünyasına geri dönmekten daha tatmin edici bir şey yoktur. Zaten beş dakika fazla uyumanın nesi yanlış?
Erteleme düğmesine basmayı bırakmanıza yardımcı olacak önemli bir ipucu: çalar saatinizi komodininizden uzaklaştırın (veya daha iyisi, odadan çıkarın) - alarmı kapatmak için kalkmanız gerekiyorsa, kapatma olasılığınız daha düşüktür. yatağına dön.
Cleveland Clinic için bir blogda (yeni sekmede açılır) , Uyku Bozuklukları Araştırma Direktörü MS, Reena Mehra şunları söyledi: "Uyku döngümüzün son bölümünün çoğu REM uykusu veya rüya uykusudur; onarıcı uyku durumu. Ve böylece, erteleme düğmesine basıyorsanız, bunu bozuyorsunuz demektir.” Bu aynı zamanda kan basıncımızı ve kalp atışımızı artıran bir 'savaş ya da kaç' tepkisine de yol açabilir.
Ertelediğimiz zamanlar arasında aldığımız uyku, daha fazla sersemliğe yol açabilir. Erteleme düğmesine tekrar tekrar basma ihtiyacı hissediyorsanız, muhtemelen yeterince uyuyamıyorsunuzdur, bu nedenle daha erken yatmayı deneyin. Uyku programınızı nasıl düzelteceğinize ilişkin özelliğimizde bunun hakkında daha fazla konuşuyoruz .
Bu gece daha iyi uyumanıza yardımcı olacak ekstra ipuçları
Biraz fazladan yardıma ihtiyacınız varsa, 10-3-2-1-0 kuralının yanı sıra şu yararlı ipuçlarını deneyin:
Zihni uykuya hazırlamaya yardımcı olması için yatmadan önce bir kitap okuyun . Yine de çok sürükleyici bir şey yok, aksi takdirde geç saatlere kadar okuyor olacaksınız!
Optimum uyku için sıcaklığı yaklaşık 65 Fahrenheit (18.3 Santigrat derece) seviyesinde tutarak yatak odanızı soğutun .
Uyumak için vücudu rahatlatmak için yatmadan önce ılık bir banyo veya duş yapın .
Uyku pozisyonunuzu iyi destekleyen rahat bir yatak seçin . Sarılma hissini seviyorsanız, en iyi hafızalı köpük şiltelerden birini seçin . Çok çeşitli sünger ve hibrit modeller için, bir kutudaki en iyi şilte kılavuzumuzu okuyun.
10-3-2-1-0 uyku kuralı: hatırlanması gerekenler
Rutin burada anahtardır. Bu, hafta sonları bile (kabaca) aynı yatma saatine bağlı kalmak anlamına gelir. Bu aynı zamanda 10-3-2-1-0 uyku kuralının daha fazla yapışmasına yardımcı olacak ve yakında ikinci doğa haline gelecek.
Bunun her zaman pratik olmadığını düşünüyorsanız, önce öğleden sonra kafein içmek gibi en büyük sorun alanlarını halletmeyi deneyin ve sonraki haftalarda diğer adımları uygulayın. Her şeyi bir anda halletmeyin, aksi takdirde bunalmış ve pes etmeye hazır hissedebilirsiniz.
10-3-2-1-0 formülünün beş sağduyu yönünün çoğu zaman haftaya sığdırılmasının yeterince kolay olduğunu ve kesinlikle iyi alışkanlıklar aşılamanın akıllıca bir yolu olduğunu bulduk. Yine de, ekranları kapatmamızı söyleyen hatırlatıcılar ayarlamamız gerekti, çünkü zamanın nasıl geçtiğini anlamamak çok kolay... özellikle de Netflix'i izlerken.
Bize gelince, kafeini önemli ölçüde azaltmayı başardık ve yatmadan önce ekranları ve atıştırmalıkları da atmayı başardık, peki ya erteleme düğmesine gelince? Yarın bize tekrar sorun…
Devamını oku:
- Uyku stiliniz için en iyi yastığa uzanın
- Yatağınızı daha ferah tutmak için bir yatak koruyucu kullanın
- En büyük markalarda en ucuz yatak fiyatları
- Black Friday yatak fiyatları : ne beklemeli