Fitness, bu alanın dışındaki insanlar için kelimenin tam anlamıyla hiçbir anlam ifade etmeyen birçok terim içerir. Bunlardan en yaygın olanlarından biri HIIT veya Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmandır. Tüm eğitim tarzları arasında HIIT, yalnızca etkinliği nedeniyle değil, aynı zamanda verimliliği nedeniyle de kesinlikle daha popüler hale geliyor.
Kendinize bir an çalmanın bir zafer gibi hissettirdiği ve bunu herhangi bir sıklıkta yapmanın yaşlandıkça daha da zorlaştığı bir dünyada yaşıyoruz. HIIT, kendinizi yarım saat kadar mahvetmekten çekinmediğiniz sürece, hızlı bir antrenmanda sıkıştırmaya çalışmak için mükemmel bir çözüm sunar.
HİT nedir?
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, katı zamanlamaya dayanan bir antrenman şeklidir. Teknik olarak ağırlık çalışması için kullanılabilir, ancak en yaygın olarak kardiyo temelli egzersizler için kullanılır. Egzersiz derslerinde oldukça popülerdir ve bunlardan herhangi birine dikkat ederseniz, oralarda bir yerlerde onun ahlakının bazı kısımlarını fark edeceksiniz.
HIIT'in amacı, nabzınızın oldukça tutarlı bir şekilde yüksek olduğundan emin olmaktır. Daha uzun süreli kardiyo yaparken, diyelim ki koşarken, nabzınız ve nefesiniz üzerinize yüklediğiniz yüke uyum sağlar, bu nedenle koşunun ilk birkaç dakikası çoğu insan için genellikle en kötüsüdür. HIIT ile amaç, tüm antrenman için o ilk birkaç dakikayı tekrarlamaktır.
Bu, yüksek yoğunluklu egzersiz aralıkları ve dinlenme dönemleri arasında geçiş yapılarak yapılır. Bu eğitim tarzında birçok farklı zamanlama varyasyonu vardır, ancak hepsi aynı yerden gelir. Bu gerçekten zor bir eğitim tarzıdır, ancak faydalarını göz ardı etmek imkansızdır.
HIIT'in faydaları nelerdir?
HIIT'in başlıca faydaları, yirmi dakikalık egzersizden bir saatlik etki elde edebilmenizdir. Çoğunlukla kardiyo için kullanıldığı için, kalbinizi ve ciğerlerinizi sağlıklı tutmayı hedefliyorsanız ve genellikle biraz düzeltmeye çalışıyorsanız veya genel olarak dayanıklılığınızı artırmaya çalışıyorsanız, bunu yapacağınız anlamına gelir.
Ayrıca, eğitim tarzının aerodinamik yapısı nedeniyle fazla zamanı olmayanlar için de mükemmeldir. Ayrıca, egzersizin yoğunluğu ve vücut üzerindeki etkileri nedeniyle özellikle kilo vermeyi hedefleyenler için iyi olması amaçlanmıştır. Ayrıca, özellikle yağ yakmaya yardımcı olduğunu ve hatta daha iyi bilişsel işlevselliğe yol açabileceğini öne süren en az bir çalışma var ki bu oldukça etkileyici bir iddia dizisidir.
Dışarıda pek çok potansiyel program olmasına rağmen, basit, kısa ve son derece etkili olan bir programla başlamak iyidir. Tabata eğitimi olarak bilinen belirli bir HIIT eğitimi türünden bahsetmenin zamanı geldi.
Yeni başlayanlar için bir HIIT programı
Tabata eğitimi, 20 saniye boyunca maksimum yoğunlukta egzersiz yaptığınız ve ardından 10 saniyelik bir mola verdiğiniz bir HIIT versiyonudur. Bunu dört dakika boyunca tekrarlıyorsunuz ve bu sizin döngünüz. Yine de bundan daha fazlasını elde etmek için fazladan döngüler ekleyebilirsiniz ve biz de tam olarak bunu yapacağız. Programımız beş adet dört dakikalık döngüden oluşuyor, yani hatırlanması gereken sadece beş egzersiz var. Bu özel program için alıştırmalar şunlardır:
Yıldız atlayışları - Elleriniz yanlarınızda ve bacaklarınız birleşik olarak başlayın. Bacaklarınızı geniş bir duruşa atlarken, kollarınızı aynı eksende tutarak başınızın üzerinde alkışlamak için yukarı hareket ettirin. Ardından ayaklarınızı geri atlayın ve kollarınızı yanlarınızdan aşağı doğru hareket ettirin. Sadece hızı artırarak yoğunluğu artırabilirsiniz.
Yüksek dizler - Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, alt bacağınızı bu noktanın altında tutarken bir dizinizi önünüze getirebildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Sonra diğer tarafta tekrarlayın. Temponuz koşu yapıyormuş gibi olmalıdır. Hızı artırarak veya dizlerinizi daha yükseğe kaldırmaya çalışarak bunu zorlaştırabilirsiniz. Sadece hamstringlerinizi aşırı germeye karşı dikkatli olun.
Yerde koşu - Elleriniz omuzlarınızın altında ve ayaklarınız şınav çekiyormuş gibi uzatılmış şekilde yere basın. Vücudunuzun kendisiyle aynı hizada olduğundan ve kalçanızın havada olmadığından emin olun. Buradan, sanki koşuyormuş gibi bir bacağınızı göğsünüze, ardından diğerini getirin. Bunun için iyi bir zemine sahip olduğunuzdan emin olun ve bunu yaparken merkez bölgenizi sıkı tutmaya odaklanın.
Yerinde Sprint - Bu tam da göründüğü gibi: Mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde yerinde koşun. Bacaklarınızı yukarı kaldırmaya odaklandığınızdan ve yere çarpmadığınızdan emin olun ve dizlerinizi ve ayak bileklerinizi üzerlerindeki baskıyı azaltmak için yumuşak tutmaya çalışın.
Burpees - Ayakta başlayın. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın ve sanki gökyüzüne dokunmaya çalışıyormuş gibi ellerinizi başınızın üzerine koyun. Sonra aşağı inin ve kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere dokunun, ardından bacaklarınızı tekrar şınav pozisyonuna getirin. Buradan, bacaklarınızı tekrar öne doğru atlayın, ayağa kalkın ve harekete tekrar başlayın. Bu biraz cezalandırılıyormuşsun gibi hissettirmek içindi ve üzgünüz.
Şimdi, tüm bunların kulağa oldukça korkunç geldiğini biliyoruz ve bir nevi öyle ama sizin için de iyi ve her biri yalnızca sekiz kez yirmi saniye sürüyor, bu yüzden gerçekten o kadar da kötü değil. Bu eğitimdeki en önemli şey, olabildiğince sıkı bir şekilde tüm zamanlamalara gerçekten bağlı kaldığınızdan emin olmaktır. Seansın başındaki maksimum veriminiz, seansın sonundaki maksimum eforunuzdan çok daha yüksek olacak ve bunda bir sorun yok.
Bu program için bize ter döküp sövmekle meşgul olacağın için, egzersize ne zaman başlayıp ne zaman durman gerektiğini söylemesi için bir tür zamanlayıcı uygulaması indirmeni öneririz. Bunun dışında, ihtiyacınız olan tek şey, çok sert olmayan bir zeminde, belki bir çeşit hasır veya biraz çimen üzerinde yaptığınızdan ve iyi bir su içtiğinizden emin olmanızdır, çünkü buna ihtiyacınız olacak. . Ayarlamaya başlayana kadar bu rutini iki günde bir tekrarlayın, ardından iki gün, bir gün ara vererek yapmaya başlayabilir ve hatta uygun gördüğünüz diğer egzersizleri seçmeye başlayabilirsiniz.