Maraton tartışmasız en prestijli yol yarışıdır. 26,2 mili bitirmek muazzam bir başarıdır ve sizi nadir bir şirkete sokar: Running USA'ya göre, her yıl sadece yaklaşık 500.000 Amerikalı bir maratonu tamamlar .
Hata yapmayın: Maraton eğitimi kolay değildir. Kendini adama, kararlılık ve iyi dozda zaman yönetimi gerektirir. Ve koşmak, maraton antrenmanının temel bir parçası olsa da, aynı zamanda teçhizatınızı, yakıtınızı ve dinlenmenizi de düşünmeniz gerekir.
Bu kılavuz, doğru antrenman programını bulmaktan hazırlanmaya, antrenmanları programınıza uydurmaya ve yarışınıza giden günleri planlamaya kadar bir maraton için nasıl antrenman yapılacağına ilişkin temel bilgileri kapsar. Bu kılavuz, sertifikalı bir koç tarafından geliştirilen bir programın yerine geçmese de, maraton hedefinize ulaşırken neler beklediğinizi bilmenize yardımcı olacaktır.
Bir maraton için nasıl eğitilir: Başlarken
Bir maraton için düzgün bir şekilde antrenman yapan birçok hazırlık var. İşte kaldırıma çıkmadan önce yapmanız gerekenler.
Bir hedef belirleyin : Bu sizin ilk maratonunuz mu ve hedefiniz sadece çizgiyi geçmek mi? Yoksa belli bir sürenin altında bitirmek mi istiyorsunuz? Bir hedef belirlemek, sizin için en iyi eğitim programını belirlemenize yardımcı olacaktır. Ancak, gerçekçi bir hedef seçmeniz önemlidir. Bir önceki yarı maratondaki sürenizi ve tahmini haftalık kilometrenizi hesaba katan bir zaman tahmincisi kullanmak, kondisyon seviyeniz ve beklenen egzersiz yükünüz göz önüne alındığında ulaşılabilir bir zaman hedefi belirlemek için iyi bir başlangıç noktasıdır . 5K'dan daha uzun bir koşu yapmadıysanız, önce bir yarı maratonla başlamak isteyebilirsiniz. Yarım maraton için nasıl antrenman yapılacağına dair rehberimize göz atmayı unutmayın .
Doğru eğitim programını bulun. Yarı maraton antrenman programları oldukça benzer olsa da, maraton antrenman programlarında çok fazla çeşitlilik vardır. Daha Az Koş Daha Hızlı Koş programı ( yeni sekmede açılır) (iOS için mevcuttur), her antrenmanın zor ve hızlı olduğu (adından da anlaşılacağı gibi) uyarısı ile haftada sadece üç gün koşarak bir PR belirlemenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır. . Öte yandan, ünlü koç Hal Hingdon'ın programı (iOS ve Android için mevcuttur), hız yerine güç oluşturmaya daha fazla odaklanarak haftada altıya kadar koşu planlar. Asics Runkeeper ve Under Armour MayMyRun gibi uygulamalar(iOS ve Android için mevcuttur) maraton eğitim planları sunar ve birçok yarış da web siteleri aracılığıyla temel eğitim programları yayınlar.
Birçok maraton koşucusu, ister yerel bir koşu kulübü aracılığıyla ister 1:1 temelinde olsun, kişisel bir koçla çalışmayı tercih eder. Bu ek kişiselleştirme düzeyi, ilk maratonunu koşan, aklında belirli bir zaman hedefi olan - örneğin Boston Maratonu'na katılmaya hak kazanan bir süre koşan - veya bir sakatlıktan kurtulan herkes için değerli olabilir. Buna ek olarak, bir antrenör, antrenmanlar planlandığı gibi gitmediğinde veya devam eden ağrılar geçmediğinde değerli bir sondaj tahtası görevi görebilir ve ne zaman endişelenmeniz gerektiğini veya ne zaman devam edebileceğinizi bilmenize yardımcı olur.
Programınızı planlayın. Diğer birçok zorluğun yanı sıra, maraton eğitimi çok zaman alır. Eğitim en az 16 hafta sürecek ve gerekirse bir temel oluşturmak için biraz zaman alacaktır. Uzunluğa ve tempoya bağlı olarak, uzun koşularınız toparlanma süresi hariç beş saate kadar sürebilir. Ayrıca bazı hafta ortası koşularının 90 ila 120 dakika sürmesini bekleyebilirsiniz. İş, aile, sosyal ve uyku programınız üzerinde çok fazla olumsuz etki olmadan bu antrenmanları ne zaman tamamlayabileceğinizi anlamak için zaman ayırın. Göz korkutucu görünebilir, ancak yoğun maraton antrenmanında dengeyi korumak çok önemlidir.
Çalışan bir taban oluşturun. Çoğu maraton eğitim programı, bir yarı maratonu tamamladığınızı varsayar, ancak başlangıç programları uzun bir koşu için 10 millik bir tabanda başlayabilir. Ek olarak, çoğu program haftada dört veya beş çalışma içerir. Ne mesafeden ne de antrenman sıklığından daha fazlasını yapmadıysanız, resmi olarak bir maraton eğitim programına başlamadan önce bir temel oluşturmak önemlidir.
Ekipmanınızı kontrol edin. Bir maraton koşmaya karar verdiyseniz, dolabınızda koşu ayakkabıları, çoraplar, şortlar, gömlekler ve spor sutyenleri olma ihtimali yüksektir. Eğitime başlamadan önce, yükseltilmesi gereken herhangi bir şey olup olmadığını veya herhangi bir şeyin eksik olup olmadığını görmek için donanımınızın bir envanterini çıkarın. Temel kural, koşu ayakkabılarının yaklaşık 500 mil sonra yıpranmaya başlamasıdır, bu nedenle, yarış günü iyice kırılmaları için eğitim döngünüzün oldukça erken bir döneminde başka bir çift satın almayı planlayın. Ancak, sert kaldırımda veya betonda koşuyorsanız, daha erken yıpranabilirler; Ayakkabınızın alt kısmında aşınma belirtileri varsa, onları değiştirmenin zamanı gelmiş olabilir.
Kışı koşarak geçiriyorsanız, şapka, eldiven ve yün çorap stoklayın. Programınız sizi gece koşmaya zorluyorsa, bir far, yansıtıcı yelek ve bir dizi yanıp sönen ışık alın. Ve Süzülmeyi de unutma - kimse sürtünmeyi sevmez.
Bir koşu saati almayı düşünün . Gerekli olmasa da, en iyi spor saatlerinden birini almak mesafenizi, kalp atış hızınızı ve daha fazlasını bileğinizden takip etmenizi sağlar. Garmin ve Polar tarafından üretilenler gibi çoğu saatin yerleşik eğitim programları da vardır; Apple Watch sahipleri, üçüncü taraf uygulamalar aracılığıyla eğitim programları bulabilir. Ayrıca, bu saatlerin bazılarında dahili müzik deposu vardır, böylece koşarken müzik dinleyebilirsiniz.
Doktorunuzla konuşun. Alt vücudunuzda gıcırdayan eklemler, çekilmiş veya yırtılmış kaslar veya kırık kemikler gibi bir yaralanma geçmişiniz varsa, birkaç ayda yüzlerce mil koşmanın iyi bir fikir olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşmanız iyi bir fikirdir. Doktorunuzdan hevesli bir "Evet" almazsanız, bitiş çizgisini geçme başarısının başka bir potansiyel olarak daha ciddi yaralanma riskine değip değmeyeceğini düşünmeniz gerekir.
Bir maraton için nasıl antrenman yapılır: Temel Bilgiler
Belirtildiği gibi, birçok maraton eğitim programı türü vardır. Bunlar, deneyiminize, yarış hedeflerinize, kondisyon seviyenize ve antrenmana ayıracağınız süreye bağlı olarak değişecektir.
Genel olarak, yine de, bir maraton eğitim programının en az 16 hafta sürmesini ve haftada en az 35 mil kat etmesini bekleyebilirsiniz. Yavaş yavaş yarı maraton mesafesine ulaşmak için yeni başlayanlar için planlar daha uzun sürebilir. Daha deneyimli koşucular için planlar genellikle haftada 40 ila 45 mil içerir ve en yoğun haftalar 50 mili aşar.
İşte maraton eğitim programlarının en yaygın özelliklerinden bazıları.
- Antrenman programı boyunca 16 milden (Hal Hingdon programında) 21 mile kadar artacak olan haftalık uzun bir koşu. Pek çok programda, bu mesafeyi antrenman boyunca birden çok kez koşarsınız (gelişmiş programlarda en fazla beş kez). Son uzun koşu, yarış gününden üç hafta önce olacak. Çoğu durumda, bu koşu kolay bir tempoda olmalıdır - amaç, bir hız hedefine ulaşmak değil, mesafeyi tamamlamaktır.
- En iyi şekilde bir pistte veya düz bir yol ya da parkurda koşulan bir hız antrenmanı. En yaygın antrenmanlardan biri , adını koşu koçu Bart Yasso'dan alan Yasso 800'dür — yaklaşık 400 metre toparlanma süresiyle 800 metrelik 10 aralık. Diğer antrenmanlar, 400'lerin tekrarını veya aralıkların kısa bir mesafeden başlayıp bir mile yükseldiği ve ardından bitirmek için tekrar azaldığı bir "merdiven" içerir.
- Maraton parkurunuz engebeli ise (veya özellikle ikinci yarıda büyük bir yokuş varsa) özellikle önemli olan bir yokuş antremanı. Düz bir yerde yaşıyorsanız, bir yokuşta güvenle inip çıkabileceğiniz köprüler veya otoparklar arayın.
- Koşunun bir bölümünü normalden daha hızlı yaptığınız bir antrenman olan ilerleme koşusu. Bu, haftalık uzun koşunuz sırasında olabilir veya hafta boyunca başka bir koşunun parçası olabilir. Örneğin, antrenör Greg McMillan , uzun koşularınıza hedef yarış hızında yaklaşık altı mil ve hedef yarış hızından iki mil daha hızlı ilerleme koşuları eklemenizi önerir.
- Bir sohbeti sürdürmek için yeterince rahat bir hızda tamamlanması gereken bir veya iki kolay koşu. Sürekli hızımı kontrol etme cazibesinden kaçınmak için bazen bu koşular için saatimi evde bırakıyorum.
Çoğu eğitim programı, maraton eğitiminize başka bir yarışı dahil etmeyi teşvik eder. Örneğin, maratondan yaklaşık sekiz hafta önce yapılan bir yarı maraton, antrenmanın nasıl ilerlediğini ölçmek ve yarış günü hedeflerinizin ayarlanması gerekip gerekmediğini görmek için iyi bir yol olabilir. 5K gibi daha kısa yarışlar da hız antrenmanı olarak kullanılabilir. Sadece bir ısınma ve soğuma eklemeniz gerekeceğini unutmayın, bu yüzden bitiş çizgisini geçtikten sonra doğrudan bira çadırına gitmeyin.
Maraton eğitiminin en büyük anahtarı, programınız size sakin olmanızı söylediğinde, onu sakinleştirmektir. Uzun koşuların hızlı olması gerekmez, kolay günlerin hızlı olması gerekmez ve hızlı veya yokuşlu günlerde ısınma ve soğumalarınızın hızlı olması gerekmez. Çok fazla hızlı mil sizi yalnızca bir yaralanmaya veya tükenmişliğe hazırlar ve bu da yarış gününe gelme yeteneğinizi tehlikeye atabilir.
Bir maraton için nasıl antrenman yapılır: Koşmanın Ötesinde
Antrenman programınızda ilerlerken, koşmanın ötesinde birkaç faktörü göz önünde bulundurmanız gerekecek.
Tükenmişlik. Dinlenme, herhangi bir egzersiz programının anahtarıdır, ancak maraton eğitimi sırasında özellikle önemlidir. Fiziksel olarak, özellikle uzun koşulardan sonra bacaklarınızın iyileşmesine izin vermelisiniz. Ayrıca bağışıklık sisteminizden ödün vermemek ve kendinizi bir kenara atmaktan kaçınmak için uyumanız gerekir. Zihinsel olarak, maraton antrenmanının iniş çıkışlarına hazırlanmanız gerekir. İyi koşular, kötü koşular, ertelenen koşular, sıcak koşular, soğuk koşular, rüzgarlı koşular ve daha fazlası olacak. Üzerinde durmadan bu deneyimlerden ders çıkarmak önemlidir.
Uyumak. Haftada 40+ mil koşmak herkesi yıpratır. Kendinizi her zamankinden daha erken uyurken veya sabahları alarmınız çalarken uyurken bulursanız şaşırmayın. Vücudunuzu dinleyin ve tipik uyku programınızı ayarlamak anlamına gelse bile, antrenman boyunca bol bol uyumaya çalışın.
Çapraz eğitim. Yürüme, yoga, statik esneme ve göbek veya bacak egzersizleri dahil olmak üzere herhangi bir sayıda çapraz eğitim egzersizi ile bacaklarınıza bir mola verin. Koşularınız uzadıkça, şüphesiz çeşitli kaslarda ve eklemlerde ağrı hissetmeye başlayacaksınız; benim için ve bütün gün oturan herkes için, genellikle kalçalardadır. Ek güç oluşturmak ve daha ciddi yaralanmalardan kaçınmak için bu belirli alanları hedefleyen esneme hareketleri, egzersizler veya sınıflar bulun.
Diyet. Maraton antrenmanının bariz yan etkilerinden biri diyetinizdir. Arkadaşlarınız ve aile üyeleriniz, ne kadar çok yiyebileceğinizden etkileneceklerdir. Yakmakta olduğunuz ek kalorileri sağlıklı bir şekilde - yağsız protein, sağlıklı yağlar, kompleks karbonhidratlar ve yiyecek veya içeceklerden gelen elektrolitler - değiştirmek önemlidir. Yemekleri önceden hazırlamak, bir antrenmandan döndüğünüzde ve yemek yapacak imkanınız olmadığında elinizin altında sağlıklı yiyecekler bulundurmanın iyi bir yoludur.
Orta çalışma yakıtı. Piyasada, uzun bir antrenman sırasında tükettiğiniz enerji rezervlerinizi geri kazanmanıza yardımcı olabilecek düzinelerce orta sınıf yakıt vardır - jeller, şekerler, sakızlar vb.
Vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için bunları haftalık uzun koşularınızda deneyin; bu, yarış gününde istenmeyen sürprizlerden kaçınmanıza ve yakıtınızı doğru anlarda almaya hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Su için de aynısını yapın: Doğru miktarda su ile çok fazla su arasında bir denge kurmak zaman alacaktır, bu da midenizde kolayca çalkalanacak ve sizi rahatsız edecektir. Ayrıca yarış gününde yanınızda su taşımak isteyip istemediğinizi veya kaynaktaki su duraklarına güvenip güvenemeyeceğinizi de belirleyebilirsiniz.
Maraton için nasıl antrenman yapılır: Sanal Yarışa Hazırlanmak
Yüz yüze etkinliklerin çoğu yakın gelecekte iptal edildiğinden, birçok yarış sanal maraton seçenekleri sunuyor. Bunlar, koşuculara 42,2 mili tamamlama ve GPS ile ölçülen sürelerini yarış web sitesine gönderme ve daha sonra postayla bir madalya ve tişört alma seçeneği sunar.
Sanal bir maraton koşmayı seçerseniz, kendi rotanızı belirleyebileceğiniz ve programınıza uygun bir tarih ve saatte yarışınıza başlayabileceğiniz için biraz esnekliğe sahipsiniz. Dezavantajı, elbette, kalabalıktan, su duraklarından, mil işaretlerinden, nereye döneceğinizi söyleyen gönüllülerden ve önceden planlanmış bir yarış sonrası partiden faydalanamayacak olmanızdır.
Sanal bir maratondan en iyi şekilde yararlanmak için birkaç ipucu.
- İster birkaç kez aynı döngü olsun, ister hepsi aynı yerde başlayıp biten farklı döngüler olsun, bir dizi döngüden oluşan bir parkur düşünün. Bu şekilde suyunuzu, yakıtınızı ve teçhizatınızı tek bir noktada saklayabilir veya bir arkadaşınızın veya aile üyenizin onunla aynı yerde kalmasını sağlayabilirsiniz. Başlangıç/bitiş alanının, trafikten uzakta olduğunuz ve insanların aralarında yeterince mesafe bırakarak toplanabileceği güvenli bir nokta olduğundan emin olun.
- İyi bildiğiniz bir alanda bir kurs seçin. Yapmak isteyeceğiniz son şey, yarışınız sırasında kaybolmak.
- Arkadaşlarınızdan veya ailenizden bir döngünün tamamını veya bir kısmını sizinle birlikte yürütmelerini isteyin. Bu şekilde, saatlerce yalnız koşmazsınız ve yarış, başka bir antrenman koşusu gibi hissetmez. Bonus: Eşyalarını tutabilirler.
- Rotanızı önceden arkadaşlarınızla, ailenizle ve sosyal medyayla paylaşın (eğer bunu yapmakta rahatsanız). Pandemi sırasında maraton koşmak inanılmaz bir başarıdır ve kaç kişinin sizi güvenle neşelendirmek için dışarı çıkacağına şaşıracaksınız. Fotoğraf çekmeleri için onları teşvik edin - bu eşsiz yarışı unutmanız pek mümkün olmasa da, insanların sizin için belgelemeye istekli olmasından memnun olacaksınız.
- Yarışınızı erteleme isteğine karşı koyun. Yarışınıza başlamak için bir tarih ve saat belirledikten sonra, diğer yüz yüze yarışlarda yaptığınız gibi buna bağlı kalın. Hava kötü olsa veya %100'den daha az hissederek uyansanız bile, planlarınızı bir kenara bırakıp başka bir gün için her şeyi organize etmek için çabalamaktansa yarışı koşmanız daha iyidir.
- İşiniz bittiğinde kendiniz için mütevazı bir kutlama planlayın. Tipik yarış sonrası partileriyle aynı olmayacak ama yine de anlamlı olacak.
Bir maraton için nasıl eğitilir: Fişi Çekmek
Bazen maraton eğitimi harika geçer. Yine de bazen işler ters gider: Hastalanabilir veya yaralanabilirsiniz, ev hayatı ile antrenman arasında denge kurmakta güçlük çekebilirsiniz veya kötü hava koşulları koşularınızı yapmanızı imkansız hale getirir. Bunların hepsi bir maratonun fişini çekmek için geçerli nedenlerdir. Durmaya karar verirseniz, ancak zaten 26,2 mil koşmak için kayıtlıysanız, bilmeniz gerekenler burada.
- Çoğu yarış, iptal ederseniz geri ödeme sunmaz. Bunun nedeni, polis ayrıntılarından Port-a-Potty kiralamaya ve bir yarış fuarına ev sahipliği yapmaya kadar bir maraton düzenlemenin birçok maliyetinin olmasıdır.
- Birçok yarış, girişinizi bir sonraki yıla erteleme şansı sunar. Muhtemelen bir ücret ödemeniz gerekecek, ancak bu genellikle ikinci bir girişin tüm maliyeti değildir. (Not: Boston ve New York gibi büyük maratonlar, yarış organizatörleri etkinliği iptal etmedikçe bunu yapmaz.)
- Hem maraton hem de yarı maraton seçeneği olan bazı yarışlar, 26,2 milden 13,1 mile düşme şansı sunuyor.
- Tüm yarışların, genellikle yarış gününden birkaç hafta önce, erteleme veya bırakma için bir son tarihi vardır. Bu son tarih yaklaşıyorsa ve hala kararsızsanız, dikkatli olun. Eğitime her zaman devam edebilir ve gelecek yıl kaydolabilirsiniz.
Bir maraton için nasıl eğitilir: Konik Zaman
Son uzun koşunuzda saati durdurduğunuzda, maraton antrenmanının incelme dönemine girersiniz. Bu sefer - yarış gününden önceki üç hafta - kilometrenin azaldığı zamandır. Amaç, maratonunuzun başlangıcı için zamanında taze olmaları için bacaklarınızın iyileşmesine izin vermektir.
Daha az koşacaksınız, ancak antrenman programınızda yine de daha az aralıklarla hız çalışması ve/veya tepe antrenmanları olacak. Bu antrenmanları sıkı çalıştırın; koniklikte amaç yüksek kaliteli tekrarlardır.
Antrenman ve yarışın diğer temel unsurlarına da odaklanın.
- Çapraz eğitime devam edin, bol bol uyuyun ve sağlıklı ve dengeli beslenin.
- Yarış günü giymeyi planladığınız ayakkabıların, su toplamasını, kanlı ayak parmaklarını ve diğer ayak problemlerini önlemeye yardımcı olacağından emin olun.
- Yakıt stratejinizi kesinleştirin. Çoğu ürünün suyla en iyi şekilde çalıştığını unutmayın, bu nedenle su duraklarına mı güveneceğinizi yoksa kendinizinkini mi getireceğinizi düşünün.
- Su duraklarını, kafa karıştırıcı dönüşleri, büyük yokuşları ve kişisel tezahürat bölümünüz için iyi noktaları nerede bulacağınızı öğrenmek için parkur haritasını inceleyin (henüz yapmadıysanız).
Bir maraton için nasıl antrenman yapılır: Yarış Gününe Hazırlanmak
Maratonunuza giden hafta, başarılı bir yarış geçirmenizi sağlamak için önemli bir zamandır. Bu, özellikle seyahat ediyorsanız geçerlidir.
Yarıştan yedi ila üç gün önce : Dinlenmeye ve sıvı alımına odaklanın. Başlangıç çizgisinde atabileceğiniz katmanlar ve yarışı bitirir bitirmez giymek istediğiniz giysiler dahil olmak üzere yarış için giymek istediğiniz kıyafeti planlayın. Seyahat ediyorsanız, el bagajınızı yarış günü kıyafetinizle ve koşmayı planladığınız herhangi bir yakıtla (gerekirse bir Ziploc çantasında) toplayın ve yarış günü ayakkabılarınızı giyin.
Yarış gününden iki gün önce. Akşam yemeğinde karbonhidrat yüklemesine başlayın. Bugünden yarış gününe kadar, daha önce yemediğiniz hiçbir şeyi yemeyin - bu mide-bağırsak rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olacaktır. Aynı şekilde aşırı yemeyin; Amaç mümkün olduğu kadar çok makarnayı boğazınızdan aşağı itmek değil, diyetinizi değiştirerek daha büyük bir yüzdesinin karbonhidratlardan oluşmasını sağlamaktır.
Dinlenmeyi teşvik etmenin bir yolu olarak mümkünse öğleden sonra işten izin almayı düşünün. Erken bir yatma zamanı planlayın, çünkü bu yarıştan önceki en önemli dinlenme gecesidir.
Yarıştan bir gün önce. Güne iki millik kolay bir koşu ve yağsız protein içeren yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı ile başlayın. Yarış paketinizi ve önlüğünüzü fuardan alın (mümkünse). Fuarda bir şeyler almaktan çekinmeyin, ancak yepyeni olan hiçbir şeyi giymeyin veya yemeyin. Gün boyunca su ve elektrolitler için ve benzer yüksek karbonhidratlı, yağsız protein yemekleri yiyin. Parkur boyunca ve bitişte arkadaşlarınızı ve ailenizi görmek için bir plan yapın. Gerekirse başlangıç çizgisine ulaşımı onaylayın. Yatmadan önce yarış günü kıyafetinizi düzenleyin (herhangi bir bandaj veya Kayma dahil). Uyuyamayacak kadar heyecanlıysanız endişelenmeyin. Eski askerler bile maraton öncesi gerginlik yaşar.
Bir maraton için nasıl eğitilir: Yarış Günü
Yarış günü. Bolca uyanmak için ihtiyacınız olduğu kadar çok alarm kurun. Yarış başlamadan yaklaşık iki saat önce hafif bir kahvaltı planlayın. Başlangıçta bir süre bekleyecekseniz, sıcak tutmak için katmanların yanı sıra atıştırmalıklar ve su getirin. Güneş kremi sürün. O Adam Olma: Çalıları değil banyoları kullanın ve çöplerinizi varillere atın. Yarışın soğuk bir günde yapılması planlanıyorsa, birçok koşucu yarış başlamadan hemen önce atabilecekleri eski bir eşofman veya kıyafet giyecektir. Birçok yarışta, bağışlanmak üzere bu kıyafetleri bırakabileceğiniz kutular olacaktır.
Yarış başladıktan sonra. Hedefine bağlı kal. Çok hızlı dışarı çıkma. (Güven bana: Sonradan pişman olacaksın.) Aslında, normal tempondan daha yavaş başlamak bile isteyebilirsin. Büyük yudumlar yerine küçük yudumlar alın. Aşırı ısınmaya başlarsanız başınıza su dökün. Gönüllülere “Teşekkür ederim” deyin. Kaslarınız gerilirse yürüyün ve daha da kötüleşirse duraklayın. ( Yırtık bir baldırla koşabilirsiniz ama bunu tavsiye etmem.) Kalabalığa el sallayın. Hava değişirse üzülmeyin - bu sizin kontrolünüz dışındadır - ve aniden sıcak ve güneşli hale gelirse muhtemelen yavaşlamanız gerekeceğini bilin.
Bir maraton için nasıl antrenman yapılır: İyileşme ve Sonraki Adımlar
Sen yaptın! En sevdiğiniz yemek ve içecekle kutlayın (ancak su ve elektrolitleri unutmayın). En az birkaç saat kuadriseps ağrısı yaşamayı bekleyin - merdivenlerden inmek zor olacaktır - ve çok erken uykuya dalın.
Ağrı ertesi sabah düzelmeli ve birkaç gün içinde tamamen kaybolmalıdır. Koşuya birkaç gün ara vermek iyi bir fikir olsa da yürümek iyileşmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca, yarışınız için seyahat ettiyseniz, yürüyüş size çevreyi gezmek için iyi bir neden verir. Tekrar koşmaya başladığınızda bacaklarınız hala ağrıyorsa, dinlenmek için bir veya iki gün daha ayırın - geri acele etmenize gerek yok.
“Bir daha asla!” diyen birçok koşucu. Bir yarışı bitirdikten sonraki saatlerde - özellikle de planlandığı gibi gitmeyen bir yarışta - günler sonra fikirlerini değiştirirler ve aslında tekrar 26,2 mil koşmak istediklerine karar verirler. Bir karar vermeden önce aileniz, koçunuz ve önceki maraton deneyimi olan arkadaşlarınızla konuşun ve antrenmana geri dönmeden önce vücudunuza dinlenmesi için bolca zaman verdiğinizden emin olun.