Ev egzersizleri söz konusu olduğunda, size tüm egzersizlerin eşit yaratılmadığını söylememize gerek yok. Zamanınız kısıtlıysa ve kas geliştirecek ve kalp atış hızınızı artıracak tam vücut egzersizi arıyorsanız, onu bulduk.
Bir kettlebell salıncağı yapmak için ihtiyacınız olan tek şey bir kettlebell veya bir dambıl ( evde ağırlık kaldırmak için en iyi ayarlanabilir dambılları bulduk) ve zemini veya halıyı terden korumayı tercih ediyorsanız (güzel) bir egzersiz minderi. ). Oldukça zararsız gibi görünseler de, kettlebell salıncakları, hem yeni başlayanlar hem de vücut geliştiriciler için uygun, hepsi bir arada bir egzersizdir. Tüm vücudunuzu çalıştıracaklar ve ayrıca omurga kuvvetine, kardiyovasküler zindeliğinizi artırmaya ve kalori yakmaya yardımcı olabilirler.
Aşağıda, bir kettlebell salıncağının nasıl yapıldığını ve denenecek varyasyonları topladık. Bir bel fıtığı veya sırt yaralanması yaşadıysanız, kettlebell salıncaklarının sırt gücü oluşturmak için mükemmel olmasına rağmen, bu egzersizi rutininize eklemeden önce doktorunuza veya kişisel antrenörünüze danışmaya değer.
kettlebell salıncağı nasıl yapılır
Bir kettlebell salıncağı yapmadan önce hatırlamanız gereken ilk şey, hareketin sallanan kısmının kollarınızdan değil bacaklarınızdan gelmesidir.
1. Kettlebell salıncağı yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açık ve önünde bir kettlebell olacak şekilde egzersiz matınızın üzerinde durarak başlayın (önerilere ihtiyacınız varsa egzersiz matı olarak da kullanılabilen en iyi yoga matlarının bir listesine sahibiz). Sen.
2. Dizlerinizi bükün ve kettlebell'i iki elinizle kavrayın.
3. Merkez bölgenizi devreye sokarak kettlebell'i bacaklarınızın arasından geriye doğru sallayın; sonra yukarı doğru sallanırken kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırın ve kettlebell yükselirken kollarınızı gergin tutun.
4. Kollarınızı uzatarak kettlebell'i göğüs hizasına kaldırmayı hedefleyin. Kalça kaslarınızı sıkın ve hareketin zirvesinde kalçalarınızı çıtlatın.
5. Kettlebell'in doğal bir şekilde aşağı düşmesine izin verin ve bir sonraki tekrarınız için tekrar bacaklarınızın arasında sallayın.
Tabii ki, kettlebell salıncakları, ağırlığı koldan değil plakadan tutarak bir dambıl kullanılarak da yapılabilir.
Unutmayın, kettlebell salıncağındaki hareket kalçalarınızdan gelir - ağırlığı kollarınızla kaldırmıyorsunuz. Kalçanızı hareketin menteşesi olarak düşünün - vücudunuzun alt kısmı yere yapışık kalır, ağırlığınız topuklarınızdan geri gelir ve gövdeniz ağırlığı sallamak için ileri geri hareket eder. Çalışılan ana kaslar vücudun arkası boyuncadır - bu bir çömelme ve kaldırma değildir .
Bu hareket sırasında dizlerinizi çok fazla bükmemeye dikkat edin (yine, bu bir çömelme değil) ve hareketin en üstünde geriye yaslanmaktan kaçının, çünkü belinizin alt kısmına çok fazla baskı uygulayacaksınız — merkez bölgenizi meşgul tutun bundan kaçının.
Bir kettlebell salıncağının faydaları nelerdir?
Daha önce de belirttiğimiz gibi, bu öldürücü tam vücut hareketinin bir dizi faydası var. Kettlebell salıncakları bir halter hareketidir ve sırt, merkez, deltoidler, tuzaklar, göğüs kasları, kalça kasları ve hamstringleri hedef alır. Aynı zamanda bir tür anaerobik aktivitedir, yani kısa sürede harika bir antrenman yapacaksınız. Aslında, 2012 yılında yapılan bir araştırma , kettlebell salıncakları yapan insanların, koşu bandında koşanlara benzer bir ortalama kalp atış hızına sahip olduğunu buldu.
Kilo vermek asla egzersiz yapmanızın tek nedeni olmamalı, ancak kilo vermeyi umuyorsanız, kettlebell salıncakları kasları güçlendirir ve kardiyovasküler zindeliğinizi artırarak diğer kuvvet antrenmanı egzersizlerinden daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Kettlebell salıncakları ayrıca çok fazla ekipmana sahip olmanızı gerektirmez ve evden kolayca yapılabilir. Neden üç set 20 kettlebell salıncağı yaparak başlayıp ardından geliştirmeye başlamıyorsunuz? Ayrıca, öldürücü bir antrenman için kettlebell salıncakları ve goblet squat veya burpe arasında geçiş yapabilirsiniz.
Son olarak, kettlebell salıncakları, kalçalarınızı ve sırt kaslarınızı çalıştırdıkları için bütün gün oturursanız harika bir egzersizdir. Bütün gün burada oturursanız yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden daha fazlasını bulduk .
Denemek için en iyi kettlebell salıncak varyasyonları
American swing: İşte burada işler biraz karışıyor; Yukarıda özetlenen egzersize tipik olarak bir Rus kettlebell salıncağı denir. Bir Amerikan kettlebell salıncağında, kettlebell göğüs hizasındayken duraklamak yerine, kettlebell'i bacaklarınızın arasından geri sallamadan önce başınızın yukarısında sallarsınız. Hareket aralığı daha geniş olduğundan, geleneksel versiyondan daha gelişmiştir. Bu versiyonu denemeden önce Rus kettlebell vuruşlarında ustalaştığınızdan emin olun.
Tek elli kettlebell vuruşu: Yine, orijinalde ustalaştığınızda denemeniz gereken bir hareket, ancak tek elle kullanılan kettlebell vuruşları dengenizi zorlar ve bu nedenle merkez bölgenizi daha çok çalıştırır. Tek kolla kettlebell sallamak için, kettlebell'i bir kolunuzla ileri geri sallayın, çalışmadığında diğer kolunuzu yanınızda tutun. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yapmak için kollar arasında geçiş yaptığınızdan emin olun.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? Tahtalardan nefret ediyorsanız merkez bölgenizi patlatacak en iyi egzersizlerden birini , bel ağrınız varsa denenecek en iyi egzersizleri ve sırtınızı güçlendirmek için yeni başlayanlara uygun bir egzersiz bulduk .