Egzersiz rutininizi değiştirmek istiyorsanız, bazı yanal ağız kavgası eklemeyi düşünebilirsiniz. Oxford Languages'e göre 'yanal' terimi, "yan veya kenarlardan, doğru veya yandan" anlamına gelir. Lateral squats, gluteus mediusu (yan kalçalar) ve iç uylukları hedef alan fonksiyonel bir alt vücut egzersizidir.
Bununla birlikte, lateral squat, koşu bandında , merdiven tırmanıcıda veya eliptikte olsun, spor salonunda nadiren kullanılan kasları kullanmanın harika bir yoludur . Bazen normal egzersiz rutinimize o kadar alışırız ki değiştirmeyi unuturuz ama bundan daha iyi bir zaman olamaz. Yan ağız kavgası hakkında en iyi şey? Bunları yapmak için bir spor salonuna ihtiyacınız yok. Vücut ağırlığınız fazlasıyla yeterli. Bu kült favori egzersizle ilgili en son bilgileri almak için, bu egzersizin nasıl yapılacağını, yaygın hataları, yararları ve bir sonraki egzersizinizde uygulayabileceğiniz varyasyonları açıklamak için birkaç uzman eğitmenle görüştük.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? YouTube'da şu anda deneyebileceğiniz en iyi karın kası egzersizlerinin yanı sıra denenecek en iyi direnç bandı bacak egzersizlerini ve tüm gün oturduysanız yapabileceğiniz en iyi egzersizleri bulduk .
lateral squat nasıl yapılır
Yanal bir squat yapmak için, ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş ve ayak parmaklarınız ve dizleriniz tam karşıya bakacak şekilde başlayın. Merkez bölgenizi destekleyin ve gövdenizi düzeltin. Bunu yapmak için, omurganızı uzatmayı, göğüs gururunuzu ve bir yumruğu desteklemek için karnınızı sıkıştırmayı düşünün.
“Kilonuzun çoğunu topuğunuzda ve ayak başparmağınızla dengede tutarak, ağırlığınızı bir ayağa verin (her iki ayağınızı da yere dik tutarak). Row House koçu ve sertifikalı egzersiz fizyoloğu Mallory Fry, ağırlığınızı bir tarafa verirken, kalçalarınızı geriye doğru çevirin ve kalçanızı yere doğru indirin,” diyor . "Karşı bacak tüm bu süreç boyunca düz kalır. Rahat bir derinliğe ulaştığınızda (yere paralel olan dörtlüden daha derin değil), ağırlık taşıyan topuğun içinden geçin, bacağınızı düzeltin ve kendinizi başlangıç pozisyonuna itin. Sonra vücudun karşı tarafında tekrar edersin.”
Artık lateral squat yapmayı öğrendiğinize göre, doğru forma sahip olduğunuzdan emin olmanız önemlidir. Hiç kimse formu, Nikki Gnozzio ve Junction Bodyworks'ün Kurucusu'ndan daha iyi bilemez (yeni sekmede açılır) .
“Yanal squat, topuklar yere düz basacak şekilde ve güçlü bir sırt duruşu ile yapılmalıdır. Topuklarınızı aşağıda tutamıyorsanız, topuğu hafifçe yükseltmeye yardımcı olması için ayağın topuğunun altına bir topuk dolgusu veya bir plaka ekleyebilirsiniz” diyor Gnozzio.
Sırtınızın öne doğru yuvarlandığını hissediyorsanız, göğsünüzü dışarı çıkarmaya ve formunuz üzerinde çalışmaya zorlamak için kollarınız etrafına sarılı olarak koltuk altlarınızın altına bir çubuk tutturmayı deneyin.
“Yan yana giderken dizinizi ayağınızın üzerinde tutmaya çalışın. Ne kadar alçaldığınıza bağlı olarak diziniz ayak parmaklarının üzerinden geçebilir. Bu genellikle diz bükülmesinin 90˚ işareti civarında olur.”
Lateral squat sırasında yaygın form hataları
Yan ağız kavgası da dahil olmak üzere herhangi bir egzersizden maksimum faydayı elde etmek için uygun form şarttır. İlk kez yapıyorsanız formunuzun biraz bozuk olması normaldir, ancak burada dikkat edebileceğiniz lateral squat sırasında yapılan bazı yaygın hatalar var.
YouFit Spor Salonları Kıdemli Fitness Direktörü Raphael Konforti, "Gördüğüm yaygın bir hata, insanların ayak tabanına çok fazla ağırlık aktararak topuğun yerden kalkmasına izin vermesi ve dizine ekstra baskı uygulamasıdır" diyor . yeni sekme) . "Kendinizi esnekliğinizden daha aşağı inmeye zorlamak dizlerinizi ve belinizi tehlikeye atar."
Konforti, insanları gerekirse sıfırlamaya çağırıyor. Bir şey ters giderse, duruşunuzu ve açınızı yeniden ayarlayın.
Lateral squat'ın faydaları nelerdir?
Ama lateral squat yaparken hangi kasları hedefliyorsunuz? Gnozzio, "Yanal ağız kavgası, çoğu insan çoğunlukla ileri ve geri hareket etmeyi tercih ettiğinden genellikle ihmal edilen" yanal sistemlerimizi "eğitmek için harikadır" diyor.
Ek olarak, lateral squat hareketlerindeki Konforti sesleri kuadriseps, kalça, hamstring ve göbeği çalıştırır.
Denenecek farklı varyasyonlar nelerdir?
Lateral squat hareketinden daha fazlasını elde etmek için, farklı kas gruplarını çalıştırmak için farklı varyasyonları deneyebilirsiniz.
Konforti, "Her tekrarın arasına bir adım ekleyin, böylece tüm tekrarları sağ tarafta tamamlayın, ardından tüm tekrarları sol tarafta tamamlamak için geri dönün" diyor Konforti. "Ayrıca, egzersizin zorluğunu değiştirmek için ağırlığı farklı bir pozisyonda tutabilirsiniz - sırtta hafif bir halter deneyin - bir kettlebell'i göğüs hizasında tutun veya yanınızda iki dambıl tutun."
Daha hevesli spor salonu müdavimleri için Fry, yakınlarda bir gözcü varsa Olimpik bir halter barı eklemeyi önerir.