Yatmadan önce asla telefonunuza bakmayın. Hepimiz bu tavsiyeyi daha önce duyduk, değil mi? Ancak ekran başında geçirilen süre ile uyku saatinin birbirine karışmaması gerektiği doğru mu? Ve eğer öyleyse, daha iyi uyumamıza yardımcı olmak için teknolojiyle ilgili hangi adımları atabiliriz?
Birkaç çalışma , yatmadan önce ekranlara bakmanın o gece daha az uyumaya yol açabileceğini öne sürüyor (yeni sekmede açılıyor) . Ama ne kadar az? Daha yeni bir 2020 çalışması (yeni sekmede açılır), yatmadan önce teknoloji kullanımının uykuda geçirdiğiniz süreyi azaltabileceğini, ancak en fazla birkaç dakika azaltabileceğini buldu.
Şimdi, bu, uyuyana kadar kaydırmaya devam etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Ancak stresli olmanıza ve ekran süresi konusunda katı olmanıza da gerek yok. Bunun yerine, teknolojinizin iyi uyumanızı nasıl engellediği konusunda daha spesifik olmaya çalışalım.
Örneğin, gözlerinizi acıtan ekranınızın ışığı mı? Ya da telefonunuzun size sabahları uğraşmak zorunda kaldığınız okunmamış e-posta dağlarını hatırlattığını mı? Belki de çarşafların arasından kayarken öfkeli tweetler arasında gezinirken kendinizi huzurlu olmaktan çok huzursuz hissetmenize neden oluyordur? Tüm bu sorunları aşağıdaki kılavuzumuzda ele alacağız.
Ama en önemlisi belli. Teknoloji çok zaman alıyor. Bunun yerine uyuyarak geçirebileceğiniz çok fazla zaman. Netflix CEO'su Reed Hastings, 2017'de bir kazanç görüşmesinde (yeni sekmede açılır) şunları söylediğinde bunu mükemmel bir şekilde özetledi :
"Biliyor musun, bir düşün, Netflix'ten bir dizi izleyip bağımlısı olunca gece geç saatlere kadar ayakta kalıyorsun. Uykuyla sınırda yarışıyoruz. Yani çok büyük bir zaman havuzu. ."
Teknolojik alışkanlıklarımızla ilgili uyku stresine neden olabilecek şeyin ne olduğunu (e-postalar, hafif veya sonsuz kaydırma gibi) belirleyebilirsek, onları değiştirme şansımız olur; bu, tüm ekranlarımızı sonsuza dek şeytanlaştırmaktan çok daha iyi bir stratejidir.
Bunu göz önünde bulundurarak, yatmadan önce ekran sürenizi yönetmek için en iyi ipuçlarımı burada bulabilirsiniz. Daha fazla öneri için Screen Time: How To Make Peace With Your Devices And Find Your Techquilibrium (yeni sekmede açılır) kitabımın bir kopyasını alın .
Gece saat ayarlarını aç
Işık, ne zaman uyuduğumuz ve ne kadar iyi uyuduğumuz konusunda önemli bir rol oynar. Bunun birkaç nedeni var ama en önemlisi, vücudunuza biraz dinlenme zamanının geldiğini bildiren bir uyku hormonu olan melatonin.
Ama bir sorun var. Kendinizi çok sayıda yapay ışığa ve çok sayıda kısa dalga boyundaki ışığa (ekranlarınızın yaydığı soğuk, mavi ışığa) maruz bıraktıysanız, o zaman melatonin işini düzgün yapamayabilir.
Bazı insanlar ekranlarınızdan gelen ışığın burada sorun olmadığına inanıyor. Ancak, tedbiri elden bırakmamak için, artık birçok cihazda geceleri ekranınızın rengini ısıtmanıza izin veren yerleşik ayarlar bulunmaktadır.
Bu ayarlar, mavi ışık sorunlarının giderilmesine yardımcı olarak sizi doğru zamanda uykuya hazırlayabilir. Onları açıp açmadığınızı kontrol edin ve hazır oradayken sıcak tonların daha çabuk devreye girmesi için yeni bir program ayarlamak isteyebilirsiniz.
iPhone'da bunları Ayarlar > Ekran ve Parlaklık > Gece Vardiyası'nda bulabilirsiniz. Android telefon kullanıyorsanız Ayarlar > Ekran > Gece Işığı'na gidin.
Ekranlarınıza sıcak tonlar aşılamanın yanı sıra, geceleri de parlaklığın kısıldığından emin olun. Bunu telefon, tablet ve laptop ile rahatlıkla yapabilirsiniz ama televizyonlarda bile daha sık kullanmanız gereken gece ayarları vardır.
Doğru ışığı alın
Bu sadece yatma zamanı ile ilgili değil. Gün boyunca maruz kaldığınız ışık, gece ne kadar iyi uyuduğunuzu da etkiler. Doğal, parlak ışık gün boyunca enerjinizi korur ve ayrıca geceleri uykunuzu iyileştirir.
Bu nedenle, gün boyunca dışarı çıkmayı ve kendinize biraz doğal ışık almayı hedefleyin. Ancak akıllı evinizi vücudunuzla aynı ritimde çalışacak şekilde de kurabilirsiniz - çok bulutlu günlerin olduğu bir yerde yaşıyorsanız iyi bir fikir.
Örneğin, Philips Hue ampulleri seviyorum . Bunlar, evinizdeki normal ampullerin yerine koyabileceğiniz akıllı ampullerdir. Ardından ampullerin ne zaman yanacağını, parlaklıklarını ve renklerini telefonunuzla veya Alexa veya Google Asistan gibi akıllı bir asistanınız varsa sesinizle kontrol edebilirsiniz. Bir dizi 'sahne' arasından da seçim yapabilirsiniz - gün boyunca odaklanmamı sağlayacak parlak ışık için 'enerji vermeyi' ve geceleri sıcak morlar ve portakalların karışımı olan 'tropikal alacakaranlığı' seviyorum.
Birçok uyku lambası da benzer bir şey yapabilir. Bir uyanma saati ve bir uyku saati ayarlayın ve gün batımının ve gün doğumunun doğal ritimlerini taklit edecekler - hatta bazıları daha fazla özgünlük için kuş sesleri bile çalacaklar.
Bir SAD lambası veya 'ışık terapi lambası' da kullanabilirsiniz . Birçok şirket, bu lambaları, dışarıda bulduğunuz parlak ışığı taklit etmek için yapıyor, bu da enerji seviyelerinize yardımcı olabilir ve hatta muhtemelen ruh halinizi iyileştirir.
Kaydırma sınırlarını ayarla
Işık, daha iyi uyku yapbozunun sadece bir parçasıdır. Bir TV şovuna veya Twitter tartışmasına kendinizi fazla kaptırdıysanız, ne olursa olsun geç saatlere kadar ayakta kalacaksınız.
Tıpkı sabahları yaptığınız gibi bir uyku alarmı kurun. Alarm çaldığında, ekranınız da çalar ve ardından yatmaya hazırlanabilirsiniz. Bu, bazı insanlar için işe yarar, ancak diğerleri daha aşırı önlemlere ihtiyaç duyar.
Çoğu akıllı telefon, belirli uygulamalar için sınırlar belirlemenize izin veren ayarlara sahiptir – örneğin hafta içi TikTok'a yalnızca 10 dakika bakabilirsiniz. Bu limitlerin ayarlanması birkaç saniye sürer ve buna fazlasıyla değer. Başlamak için, geceleri en çok işe yaradığını düşündüğünüz uygulamayı seçin.
Bildirimleri kapat
Uyku vakti rutininizi kesintiye uğratan bildirimlerse, onları kapatın. Bu sizin için biraz fazla geliyorsa, bunun yerine Rahatsız Etmeyin ayarlarınızı değiştirin.
iPhone'larda artık Odak adlı bir özellik var - daha özelleştirilebilir bir Rahatsız Etmeyin modu. Bu özelliğin içinde, bildirimlerin ne zaman ulaşamayacağını planlamanıza ve daha da önemlisi, hangi uygulamaların ve kişilerin size mesaj gönderebileceğini ve sizi arayabileceğini seçmenize olanak tanıyan Uyku adlı bir seçenek vardır. bir arkadaştan veya akrabadan acil arama.
Sleep Focus'un güzel bir özelliği, size mesaj gönderen kişilere Odak ayarlarınızın açık olduğunu söyleyen küçük uyarılar da ayarlayabilmenizdir.
Sakinleştirici uygulamaları seçin
Yatmadan önce sinir bozucu, öfke uyandıran veya işle ilgili bir şeye bakmanın, huzurlu ve huzursuz bir gece arasındaki fark olabileceğini söylememe gerek yok.
Uygulama sınırı ayarlarınızda daha derine inmeniz ve "sosyal" gibi tüm uygulama kategorileri için sınırlar belirlemeniz yararlı olabilir. Ya da iPhone'unuz açıkken tüm uygulamaları ve aramaları kullanmanızı engelleyen 'kapalı kalma süresi' seçeneğini deneyin. Manuel olarak açabilir veya yatmaya hazırlanırken planlayabilirsiniz.
Bir ekrana bakmanız gerekiyorsa, onu muhtemelen yararsız duygular uyandırmayacak şeyler için kullanmayı deneyin. Benim için bu, Twitter, Instagram ve 'kıyamet kaydırma' olarak sınıflandırılabilecek her şey gibi e-postanın da ortadan kalktığı anlamına geliyor.
Neye izin verilir? Bu, tercihlerinize bağlıdır ve sizi en çok ne kızdırır ya da sakinleştirir. Bazen telefonumda Pinterest ve meditasyon uygulamalarına izin veriyorum, ancak okumak için Kindle'ım her zaman en güvenli bahistir.
Uyku hikayelerini veya ses manzaralarını dinleyin
Ekranlarımız iyi uyumamızı engelleyebilir, ancak bazı uygulamalar daha iyi bir gece uykusu çekmenize de yardımcı olabilir. Uyku ayarlarına sahip birkaç harika meditasyon uygulaması var . Yatma zamanı hikayeleriyle sizi uyutan ünlülerin yer aldığı bir bölümü olan Calm'ı seviyorum - eğer bu sizin tarzınızsa.
Uyurken beyaz gürültü dinlemeyi de seviyorum. Çevrimiçi olarak pek çok beyaz gürültü parçası bulabilirsiniz, ancak Noisli (opens in new tab) gibi bir uygulama kullanmayı seviyorum . Duyduğunuz ses türleri üzerinde size nihai kontrol sağlar ve sizin için mükemmel uyku müziğini elde etmek için bunları açıp kapatabilir ve yoğunluğunu artırabilirsiniz.
Veya uyku sesleri konusunda ciddiyseniz, bir beyaz gürültü makinesi satın alabilirsiniz . Bunlar gece rahatsız edici veya rahatsız edici sesleri 'maskelemenin' etkili bir yolu olabilir, yani bir köpek havlamaya başlasa veya komşularınızın kapısı gıcırdasa bile daha iyi bir gece uykusu alırsınız.
Beyaz gürültü makineleri olarak adlandırılsalar da çoğu, bir dizi ses ve yoğunluk arasında seçim yapmanızı sağlayan birkaç farklı ayarla gelir.
Bu makale , uykuyla ilgili her şeyin bir hafta boyunca kutlandığı TechRadar'ın Uyku Haftası 2022'nin (13 Mart Pazar'dan 19 Mart Cumartesi'ye kadar süren) bir parçasıdır . Size daha iyi uyumanıza yardımcı olacak kanıtlanmış teknikler ve ipuçları getireceğiz ve uykunuzu dönüştürmek için en yüksek puan alan tüm teknolojileri bir araya getirdik.