Whether you’re new to treadmill training, or you’re looking to mix up your indoor miles to reach a certain goal, planning your workout before you step onto the treadmill can help. Just getting onto the treadmill and moving at the same pace can quickly get boring. That's why we've rounded up the best treadmill exercises to help you mix things up and keep it interesting. Best of all, these treadmill workouts can easily be adapted to any treadmill, without the need for a smartphone or a Wi-Fi connection.
- Best treadmills for indoor running and workouts
- Check out these Cyber Monday treadmill deals
- Best running shoes 2021: the best men's and women's shoes to buy right now
Because every runner will have a different goal pace, we’ve broken the workouts below down by times and efforts, rather than minute miles. As a guide, an easy pace is one where you can comfortably chat to a friend — the aim of easy miles is to not put the body under too much pressure while adding all-important mileage to your training plan. Easy miles shouldn’t be more than a four out of 10 in terms of effort.
The best treadmill workouts
The best treadmill workout for beginners
If you’re new to running on the treadmill and you’re looking for a workout that’ll help you build your fitness, this treadmill workout will gradually build your pace up, with walking intervals in between each set.
5 dakika: ısınmak için yürüyün veya koşun
2 dakika: koşu bandını 10 eforun 3'üne getirin ve koşun
1 dakika: toparlanmak için yürüyün
2 dakika: bir hız seviyesi ekleyin ve koşun bu 4)
1 dakika: toparlanmak için yürüyün
1,5 dakika: tekrar, son aralığınızdan bir hız seviyesi ekleyin ve koşu
1 dakika: toparlanmak için yürüyün
1 dakika: son aralığınızdan bir seviye ekleyin. Bu senin en hızlın olmalı ve 10 çabadan 7'si olmalı.
1 dakika: toparlanmak için yürüyün
45 saniye: bu son kısa patlama için son aralığınızla aynı hızı yapın.
1 dakika: toparlanmak için yürüyün
5 dakika: serinlemek için yürüyün veya koşun
En iyi HIIT koşu bandı antrenmanı
HIIT veya Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman, kalorileri kısa sürede yakmanın en etkili yollarından biri olduğunu kanıtladı. Adından da anlaşılacağı gibi, HIIT eğitimi yüksek yoğunluklu aralıkları ve ardından dinlenmeyi içerir. Bu koşu bandı egzersizi, kalp atış hızınızı artırmanıza ve kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır.
5 dakika: ısınmak için yürüyün veya koşun
1 dakika: hızlı tempolu koşu, 10 çabanın yedisi gibi hissetmeli
1 dakika: kolay bir tempoda toparlanın
Yukarıdaki adımları 10 kez tekrarlayın
5 dakika: serinlemek için yürüyün veya koşun
Bir yokuşta denemek için en iyi koşu bandı antrenmanı
Yokuş yukarı koşmak gibi, bir yokuşta çalışmak da bir koşucu için önemli olan bacaklarınızda güç oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bir yokuşta koşmak, düz zeminde koşmaktansa kuadrisepsinizi, kalça kaslarınızı ve baldırlarınızı daha fazla çalıştırır. Araştırmalar, daha fazla kalori yaktığını da bulmuştur. Yokuşta koşarken daha kısa adımlar atmayı düşünün ve fazla öne eğilmekten kaçının.
5 dakika: kolay bir tempoda ısınma
1 dakika: hızınızı artırın ve %2'lik eğime ayarlanmış koşu bandıyla koşun
1 dakika: hızınızı koruyun, eğimi %4'e yükseltin
1 dakika: şimdi eğimi %6'ya çıkarın
1 dakika: %8 eğimde 60 saniye - bunu yapabilirsiniz!
2 dakika: Yokuşu bırakın ve 2 dakika toparlanma için kolay temponuza dönün
1 dakika: hızınızı artırın ve eğimi %2'ye yükseltin
1 dakika: hızınızı koruyun, eğimi %4'e yükseltin
1 dakika: hızınızı koruyun, yükseltin %6'ya eğim
1 dakika: %8 eğimde 60 saniye
2 dakika: Düzlüğe dönün ve 2 dakika toparlanmak için koşun
1 dakika: hızınızı artırın ve eğimi %2'ye yükseltin
1 dakika: hızınızı koruyun, eğimi %4'e yükseltin
1 dakika: hızınızı koruyun, eğimi %6'ya yükseltin
1 dakika: %8 eğimde 60 saniye
2 dakika: Düzlüğe dönün ve 2 dakika koşun dinlenme
5 dakika: kolay bir tempoda soğuma
En iyi yürüyüş koşu bandı egzersizi
En popüler yürüyüş koşu bandı antrenmanlarından biri, sosyal medya yıldızı Lauren Giraldo tarafından ünlenen viral '12-3-30' TikTok koşu bandı antrenmanıdır. Şimdi, bu hatırlaması kolay kardiyo antrenmanının sonuçları hakkında övgüler yağdıran 2,7 milyondan fazla kişi tarafından paylaşıldı. 12-3-30 koşu bandı antrenmanını da denedim . Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
Koşu bandında %0 eğimde tempolu yürüyüşle 5 dakika ısınma
Koşu bandını %12 eğime ayarlayın
Hızı 3mph'ye çevirin
30 dakika yürüyün
Koşu bandında %0 eğimde yürüyerek 5 dakika soğuma
Daha fazla antrenman ilhamına mı ihtiyacınız var? Karın kaslarınızı çalıştırmak için ne kadar süre kalas tutmanız gerektiğini , şimdi yapmayı bırakmanız gereken 5 egzersizi ve bunun yerine ne yapmanız gerektiğini ve tüm gün oturursanız yapabileceğiniz en iyi egzersizleri öğrenin . Koşmanın karın kaslarını sağlayıp sağlayamayacağı sorusunu da yanıtlayacağız .